L’une des grosses injustices du vieillissement, ce sont nos bras ! Ca bouge, ça pendouille, on doit même réfléchir à deux fois avant de dire au revoir !
Pour la plupart d’entre nous, la préménopause encourage notre corps à prendre des kilos, c’est pourquoi l’entraînement musculaire est important. Aussi bien pour notre physique mais aussi pour nos articulations.
Alors que peut-on faire ? Quels exercices fonctionnent ? Que peut-on faire sans forcément aller dans une salle de sport ?
Quelle est la meilleure routine pour tonifier nos bras d’Elle Macpherson ?
Paige Driapsa de La Suite Coaching nous donne ses meilleurs exercices.
L’échauffement
Il est indispensable de s’échauffer avant de démarrer vos exercices, voici les gestes de base.
1er exercice : les triceps kickback
Cet exercice est excellent pour cibler l’arrière des bras sans causer d’inconfort aux poignets ou aux épaules. Attrapez deux haltères de 1 ou 2kg en fonction de votre niveau. N’hésitez pas à prendre des bouteilles d’eau d’1,5 l. Les pieds joints, faites pivoter les hanches vers l’avant et fléchissez légèrement les genoux ; engagez vos abdominaux pour éviter d’arrondir le dos. Tenez vos bras à un angle de 90 degrés, les coudes légèrement plus hauts que le torse. Étendez lentement vos bras vers l’arrière, puis ramenez lentement le poids à la position de départ.
2ème exercice : élévation épaules
Prenez deux haltères (1 ou 2 kg) ou bouteille d’eau. Tenez-vous droite, les bras le long du corps. Soulevez les poids devant vous jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules (pas plus haut). Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous soulevez le poids et contractez vos abdos. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
3ème exercice : les biceps curl
Prenez deux haltères de 1 ou 2 kg, ou des bouteilles d’eau. Tenez-vous parfaitement droite, les bras le long du corps. Pliez les coudes et amenez les haltères devant votre poitrine, mais pas jusqu’à votre épaule. Maintenez vos poignets alignés avec le haut de vos avant-bras dans une position neutre. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
4ème exercice : les pompes murales
Placez vos mains sur le mur à la hauteur de la poitrine, à une distance supérieure à la largeur des épaules. Les bras tendus, vous devez être légèrement penchée vers le mur, les pieds un peu en arrière des épaules. Pliez le coude en laissant votre visage et votre poitrine se diriger vers le mur, puis revenez à la position de départ.
5ème exercice : les dips
C’est un exercice très simple mais très efficace ! Vous pouvez le faire chez vous à l’aide d’une chaise, un rebord de baignoire, votre canapé… Faites surtout attention à choisir une chaise qui peut supporter votre poids et qui ne roule pas pour ne pas faire de chute ridicule et surtout ne pas vous faire mal.
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, placez vos mains derrière vos hanches. Vos mains doivent se trouver sur le bord de la chaise et être au même niveau que la largeur de vos épaules.
Levez vos fesses du siège et avancez vos pieds. Assurez-vous que vos mains sont bien fixées sur le siège afin de ne pas glisser. Gardez votre poitrine élevée et la tête haute. Vos genoux ne doivent pas se plier au-delà de vos orteils.
Abaissez lentement votre corps vers le bas.
Veillez à ce que vos coudes ne se plient pas à un angle inférieur à 90 degrés.
Etendez les bras, en soulevant votre corps vers le haut et en soutenant votre poids avec vos bras.
