Paige Driapsa, chez La Suite Coaching, nous recommande ces exercices.
Si vous avez remarqué que votre taille est moins fine qu’avant, que vos kilos se sont accumulés au niveau de votre abdomen, dites-vous que c’est normal. C’est biologique ! Passé la quarantaine, des changements hormonaux bouleversent notre corps et très souvent votre ceinture abdominale devient plus grasse.
Forcément, dans ces moments-là, on perd confiance en soi, nos vêtements ne nous vont plus aussi bien, mais ne baissez pas les bras, il y a des solutions !
Tout d’abord, la nourriture joue un rôle essentiel, on pouvait s’en douter. Mais inutile de faire des régimes drastiques à la mode, il faut tout simplement réapprendre les nouveaux codes pour ne pas prendre davantage de poids.
Le sucre, l’alcool et les aliments transformés (la plupart des plats cuisinés surgelés) sont mauvais pour notre tour de taille mais également pour notre santé en général. Ce point est important mais il va de pair avec l’exercice physique, qui est capital pour notre santé mais aussi notre physique.
Mais attention à ne pas faire n’importe quoi. A plus de 45 ans, on se met à la gym douce et aux abdos sans risque. Il faut faire attention à notre périnée pour éviter les risques d’incontinence, de prolapsus et autres inconvénients. Notre périnée est moins élastique à cause des changements hormonaux, il faut en prendre soin. Mieux vaut faire des mouvements approfondis mais doux, il faut aussi prendre conscience de ce que l’on fait et de ce que l’on sent. Prenez du plaisir à faire votre sport, les techniques douces libèrent la dopamine (hormone du plaisir).
Voici quelques exercices qui pourront vous aider à raffermir votre taille. Attention, ces exercices ne font pas maigrir, ils apportent de la tonicité à votre ventre
Les abdos hypopressifs allongés
Les hypopresseurs ont été introduits par leur créateur Marcel Caufriez après avoir découvert dans ses recherches que les exercices abdominaux classiques pouvaient causer des problèmes d’incontinence ou de dysfonctionnement sexuel. C’est pourquoi il a décidé d’appliquer des exercices, autour de la zone abdominale, qui pouvaient obtenir le même résultat, mais sans causer de dommages corporels.
Ils consistent par définition à générer une hypopression dans la cavité abdominale et en une combinaison d’une série de postures et d’une respiration spéciale (apnée), pour élever et activer le diaphragme.
D’une part, ils élèvent le paquet viscéral (utéro-vagin, urètre-vessie, rectum et intestins), et d’autre part, grâce à un mécanisme d’activation réflexe, ils provoquent une contraction des muscles abdominaux et du plancher pelvien. Exercice idéal pour nous les femmes de plus de 45 ans !
Premier mouvement
Expirez un maximum d’air pour tout vider.
Deuxième mouvement
Rentrez le nombril autant que possible, en apnée. Votre diaphragme va s’élever et vous aurez le ventre le plus creux possible.
Troisième mouvement
Tenez plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
Quatrième mouvement
Relâchez doucement et reprenez votre respiration pour le faire à nouveau dès que le rythme de votre coeur sera stabilisé.
La méthode Pilates
Les exercices de Pilates ont tendance à cibler tous les muscles du tronc et plus particulièrement ce qu’on appelle les quatre muscles du tronc profond: l’abdomen transversal, le multifide, le plancher pelvien et le diaphragme. Ces muscles attirent le ventre pour créer un ventre plat et apportent stabilité et soutien au pelvis et au torse afin que vos extrémités puissent trouver à la fois puissance et liberté de mouvement.
1ère position
Vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos 2 cuisses à 90 degrés de votre buste, les mollets en parallèle du sol. Tenez-vous derrière vos cuisses et soulevez la tête, la poitrine et les épaules. Regardez entre vos jambes, et tirez votre jambe droite vers votre poitrine, tout en redressant la jambe gauche. Changez de jambe et faites de même en tirant la jambe gauche vers votre poitrine. Cet exercice peut être fait pendant 10 répétitions sur chaque jambe.
2ème position
Dans la même position, soulevez la tête, la poitrine et les épaules. Mettez vos deux mains sur les genoux, inspirez en étendant les mains et les jambes, et expirez en faisant des cercles avec les mains et en tirant les genoux vers la poitrine. Vous pouvez faire 6 répétitions de cet exercice.
3ème position
Soulevez votre tête, votre poitrine et vos épaules et levez vos jambes en ligne droite vers le plafond. Abaissez la jambe gauche droite, en vous tenant juste au-dessus du sol et tirez votre jambe droite vers vous pendant 2 répétitions. Changez de jambe et expirez, tout en vous assurant que vos deux jambes sont droites et que vos épaules ne sont pas sur le tapis.
4ème position
Soulevez votre tête, votre poitrine et vos épaules et levez vos jambes en ligne droite vers le plafond. Mettez vos mains derrière la nuque, fléchissez vos pieds et abaissez vos jambes aussi loin que possible. Assurez-vous que votre dos est stable pendant cet exercice. Ensuite, pointez vos orteils et levez les jambes vers le plafond, puis abaissez-les à nouveau. Vous pouvez faire 6 répétitions de cet exercice.
5ème position
Bougez votre tête, votre poitrine et vos épaules, les bras derrière votre cou et les genoux fléchis. Baissez votre jambe gauche et faites une rotation du côté opposé, puis changez de position pour faire un mouvement croisé. Vous pouvez faire 6 répétitions de chaque côté de cet exercice.
La planche
La planche est un exercice de musculation qui consiste à tenir la partie haute de votre corps en ligne droite par rapport au sol. L’exercice statique sollicite simultanément plusieurs groupes de muscles, ce qui le rend extrêmement efficace pour renforcer votre tronc, tout en faisant travailler les épaules, les bras et les fessiers. Ce gainage est aussi un très bon exercice pour le mal de dos.
Il est relativement simple de se mettre en position de planche, mais la partie la plus délicate consiste à maintenir cette position pendant un certain temps.
Pour tirer le meilleur parti des muscles du haut du corps, veillez à ne pas mettre vos fesses en l’air et à ce que votre dos soit plat.
Ne laissez pas votre tête tomber lorsque vous effectuez une planche, assurez-vous que votre tête et votre cou soient alignés avec votre dos afin que vous regardiez le sol.
Bien qu’il soit important de se concentrer sur une forme parfaite, n’oubliez pas de respirer car le manque d’oxygène peut provoquer des vertiges. Pensez également à contracter votre périnée pour éviter un relâchement pelvien.
Sur les coudes
- Pliez les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient sur le sol (bien parallèles) sous vos épaules afin que votre corps soit en ligne droite des pieds à la tête.
- Gardez vos abdominaux serrés et regardez l’espace entre vos mains pour assurer une position neutre de la colonne vertébrale.
- Les talons et le sommet de la tête sont sur le même axe, la tête pousse vers l’avant et les talons vers l’arrière.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Ne vous écrasez pas vers le sol, faites comme si vous aviez 100 kg sur le dos.
- Inspirez et expirez profondément, en engageant les abdominaux (nombril vers la colonne et périnée serré).
Sur les bras
Vous pouvez également faire la planche les bras tendus. Pensez à bien garder le poids sur les mains, les épaules sont alignées avec les poignets (bras tendus) et repoussez le sol avec les doigts. Pensez aussi à rétroverser le bassin et garder les jambes bien tendues, cuisses contractées. Si c’est trop difficile, posez les genoux au sol mais maintenez les épaules devant.
La planche-araignée ou Mountain Climbers
Commencez dans une position traditionnelle de la planche, avec les avant-bras au sol et le corps parfaitement droit. Amenez votre genou droit en avant vers votre coude droit, puis revenez à la position de la planche. Répétez en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche. Alternez les côtés et ajoutez une poussée vers le haut entre les répétitions pour un défi supplémentaire.
Faites toujours attention à bien contracter votre périnée.
Vous pouvez également faire cet exercice les bras tendus. C’est parfois plus simple par rapport à l’espace.
Je conseille aussi de faire depuis une position bras tendus car il y a moins d’espace sous le corps pour ramener le genou.
