Ventre plat : 5 exercices de Pilates à faire chez soi !

Les vacances d’été approchent à grand pas ! C’est le moment idéal pour se remettre en forme et repartir du bon pied. L’important n’est pas d’avoir un ventre plat à montrer à la plage, mais c’est surtout important pour ne pas avoir mal au dos, permettre une bonne digestion et se sentir bien à l’intérieur. Après 45 ans, nous avons besoin de renforcer notre centre avec douceur !

OLY Be propose 5 exercices très faciles à faire pour raffermir son ventre sans y penser. Leader du yoga en France, la start-up propose chaque mois des milliers de cours de Pilates, Renforcement musculaire, Sophrologie, Yoga et même de Méditation, pour varier les plaisirs.

Petit point respiration :

Votre respiration doit être « thoracique », l’objectif étant de respirer tout en maintenant la ceinture abdominale contractée, afin de stabiliser le buste et le bassin pendant les exercices. C’est essentiel pour avoir un ventre plat. Pensez à bien contracter le périnée à chaque exercice.

1) Ventre plat = les ciseaux (5 à 10 répétitions)

Allongez vous sur le dos, genoux levés en chaise renversée (cuisses perpendiculaires au buste et mollets parallèles au sol), la tête et les bras sont posés au sol.

Votre bassin est placé en neutre dans le sol, ni trop cambré, ni bas du dos plaqué. Pensez à maintenir cette position neutre tout au long de l’exercice.

Expirez et conservez l’angle du genou, descendez le pied vers le sol, aussi bas que le neutre du bassin puisse être maintenu. A l’inspiration, ramenez la jambe en position de départ et descendez simultanément l’autre jambe. Les jambes se croisent à mi-chemin. Attention de toujours bien garder les genoux fléchis au même angle, c’est la cuisse qui descend. Pour plus d’efficacité, lever la tête, les épaules, les omoplates et maintenez le bassin en neutre.

ventre plat et pilates — Ciseaux tête levée

2) Hundred (cent petits battements)

Expiration : engagez le centre et levez simultanément tête, épaules, omoplates et bras.

À l’inspiration, réalisez 5 battements de bras, sans gonfler le ventre et en gardant la courbure lombaire naturelle (ne pas plaquer le bas du dos au sol).

Expiration, réalisez également 5 battements de bras, en maintenant le buste et la tête stables. Continuez ainsi sans faire de pose dans la respiration et comptez 10 respirations en tout. Les battements doivent être dynamiques et partir depuis l’épaule, le reste du corps est stable.

3) Planche dorsale avec levée de bassin (5 à 7 répétitions)

Assis au sol, jambes tendues et pieds serrés. Posez vos mains au sol légèrement plus larges que les épaules. Tournez les doigts vers les fessiers, les bras sont légèrement fléchis. Les épaules sont basses et les omoplates bien fixées. En expirant, soulevez le bassin et les épaules pour qu’elles viennent s’aligner au-dessus des mains. Allez jusqu’à aligner le bassin avec les épaules et les chevilles, gardez le regard en diagonale pour éviter les tensions dans la nuque. En inspirant, redescendez le bassin pour effleurer le sol avec les fessiers en restant bien gainé. Stabilisez bien les omoplates pour ne pas laisser la tête s’enfoncer dans les épaules.

4) Planche croisée (1 minute)

En position de planche, bassin au niveau des épaules, le nombril est rentré et le corps parfaitement stable. Ramenez le genou gauche vers la droite et venez poser la main droite sur ce genou. Repassez par la position initiale avant de changer de côté. Soyez attentif à votre posture, restez bien gainé en planche.

5) Le roll-up (8 répétitions)

Placez-vous en position assise, avec les jambes largeur bassin et les bras de part et d’autre des jambes. Quand vous expirez, basculez le bassin et fléchissez la colonne en forme de C.

Inspiration : restez en bas sans poser les lombaires au sol.

Expiration, remontez en conservant la forme de C jusqu’aux cuisses. A l’inspiration, redressez le dos droit en partant du bas de la colonne. Gardez bien le bas du corps stable et enroulez la colonne en partant du bas du dos.