Nous sous-estimons souvent le pouvoir que le sommeil exerce sur nous mais il est pourtant vital pour notre organisme ! C’est grâce à lui que notre cerveau fonctionne bien, tout comme notre cœur. Il renforce aussi notre système immunitaire, notre humeur et enflamme notre vie sexuelle.
Mais à l’approche de la cinquantaine, notre sommeil est souvent perturbé par des faits que nous ne maîtrisons pas.
Le Dr Philippe Beaulieu, médecin spécialiste du sommeil (somnologue) et thérapeute cognitivo-comportemental, va tout nous expliquer et nous donner quelques solutions pour passer à côté de ces insomnies qui frappent entre 15 et 20 % des français. Il est aussi l’auteur de « Dormir sans médocs ni tisanes » aux éditions Marabout.
Pourquoi notre sommeil se dégrade-t-il en préménopause ou ménopause ?
Si nous abordons les aspects du sommeil chez les femmes de plus de 50 ans, vous rencontrerez deux aspects.
Il y a l’aspect très relié à la féminité et aux hormones et puis également un aspect un peu plus psychologique. La cinquantaine est souvent un moment de tournant dans la vie ou de changements, qui en eux-mêmes, peuvent influencer la qualité de sommeil.
Sur l’aspect plus médical, les dégradations du sommeil, voire de l’humeur, des troubles anxieux, sont liés à la déprivation hormonale.
La nature est injuste, les mêmes causes n’ont pas forcément les mêmes effets chez toutes les femmes. Chez certaines, il ne se passera rien et pour d’autres, la déprivation progressive en hormones se déroulera bien avant la ménopause. C’est ce qu’on appelle la périménopause ou préménopause, où au final on aura une réduction progressive des hormones sexuelles qui va se mettre en place. Les femmes rencontreront des symptômes de tous ordres comme des cycles qui deviennent plus irréguliers, des modifications d’abondance et de durée des règles, etc.
Et dans le cadre de la préménopause ou syndrome prémenstruel, nous voyons que la vie hormonale a une influence sur le sommeil, le niveau anxieux, voire la petite déprime.
Les hormones diminuent et cette chute d’hormones va commencer en périménopause par une baisse de la progestérone, qui est une hormone en plus plutôt sédative. Ce qui peut expliquer une période de troubles du sommeil, on perd un peu le bénéfice de cette production de progestérone.
Mais on a aussi les œstrogènes qui diminuent et on sait qu’au final, la privation en œstrogènes, va aussi dégrader la qualité de sommeil avec une drôle de sensation. Plusieurs études ont montré une détérioration de la qualité du repos, de la récupération.
Mais bien sûr il y a des différences interindividuelles importantes.
Vous pouvez également avoir un élément qui dépasse l’insomnie et qui est très médical. Cela s’appelle le syndrome de l’apnée du sommeil.
Nous savons qu’avec la ménopause, on observe une augmentation des maladies cardio-vasculaires chez les femmes. Elles rejoignent petit à petit le même risque qu’ont les hommes de développer ces maladies au fil des années.
Pour l’apnée du sommeil, c’est la même chose. Les incidences d’apnée du sommeil sont bien inférieures chez les femmes jusqu’à la cinquantaine et après, cela se développe petit à petit.
On note un lien avec la vie hormonale puisque certaines études ont semblé montrer l’efficacité du traitement hormonal substitutif sur l’apnée du sommeil quand elle est développée dans le cadre d’une ménopause.
Comment se rend-on compte que nous faisons de l’apnée du sommeil ?
Le signe cardinal de l’apnée du sommeil est la fatigue diurne, ce qu’on appelle la somnolence diurne excessive, c’est-à-dire que vous avez des attaques de sommeil au moment où vous ne voulez pas dormir.
On ne s’en rend pas souvent compte, c’est parfois le partenaire de lit qui s’en aperçoit. Vous avez également les ronflements mais en sachant qu’il n’y a pas un parallélisme automatique, c’est-à-dire qu’on peut être un gros ronfleur et ne pas être un apnéique et être un apnéique sans être un gros ronfleur.
Ce n’est pas un critère exclusif et absolu mais c’est un critère d’orientation. Ce qui est davantage un critère, ce sont les reprises respiratoires bruyantes la nuit. On sent qu’il y a une espèce d’éveil où on reprend sa respiration brutalement. On ne peut pas s’en rendre compte sans que notre partenaire nous le signifie.
Vous avez aussi d’autres signes annexes comme le mal de crâne systématique le matin, avoir la bouche très sèche, se lever régulièrement pour aller aux toilettes et uriner en gros volume car l’apnée du sommeil augmente la production urinaire et on a ce qu’on appelle une pollakiurie.
Il convient donc de faire un bilan, il existe des traitements bien spécifiques. Mais chez la femme ménopausée, le traitement hormonal substitutif peut vraiment aider au traitement de cette apnée du sommeil.
Est-il pire de ne pas pouvoir s’endormir ou de se réveiller en pleine nuit et ne plus trouver le sommeil ?
C’est équivalent, aujourd’hui une insomnie est définie par des critères nocturnes et diurnes. On ne définit pas l’insomnie par des durées, « je dois dormir tant et tant d’heures, par exemple ». Une insomnie, c’est lorsque quelqu’un va se plaindre d’un problème mécanique pendant la nuit. Soit vous ne vous endormez pas, soit vous avez des éveils nocturnes, soit vous vous réveillez trop tôt. Cela aura forcément un retentissement diurne, un problème de récupération pendant la journée.
Ensuite, entre le fait de ne pas réussir à s’endormir ou d’avoir des éveils nocturnes, cela n’a pas de conséquences différentes sur la santé puisque le sommeil, c’est un peu un tout. On a besoin de toutes les manières de dormir. Une nuit de sommeil, ce n’est pas un bloc, ce sont des cycles et dans chacun d’entre eux, vous avez plein de manières différentes de dormir.
Il y a soit le sommeil lent, soit le sommeil paradoxal. Et à l’intérieur du sommeil lent, nous avons le sommeil lent, profond et léger.
Tous les types de sommeil ont leur intérêt. On a besoin d’un peu de tout.
Pouvez-vous nous en dire plus sur les cycles de sommeil ?
Si vous dormez sept heures par exemple, il ne s’agit pas d’un bloc de sept heures. C’est une succession de petites briques qui durent à peu près 1h30 et qui vont s’empiler au cours de la nuit. Avec une particularité supplémentaire, c’est que ces petites briques n’auront pas toutes le même contenu car en début de nuit, l’organisme a plus le réflexe, si j’ose dire un mécanisme génétique, de plutôt produire le sommeil long-profond.
Et à partir du milieu de nuit, il va produire le sommeil paradoxal, qui est le sommeil du rêve.
Et au milieu de tout ça, l’organisme va faire du remplissage avec du sommeil lent-léger.
Souvent, les gens qui ont des problèmes de sommeil me disent qu’ils aimeraient dormir profondément. Mais il faut savoir que ce qu’on appelle le sommeil lent-profond a une durée de 2 h au maximum. Pour le reste, il est normal de ne pas dormir profondément en permanence. Vous avez 20-25 % de sommeil paradoxal et le reste c’est du sommeil lent-léger.
Mais même lors du sommeil lent-léger, entendons-nous, cela ne veut pas dire qu’il est normal de se réveiller en permanence.
Ce qui est clair aussi, c’est que vous avez des manières différentes de vivre le sommeil.
Ce qui est important de comprendre, c’est qu’entre chaque cycle il y a un éveil mais qu’on ne ressent pas.
Un insomniaque, c’est quelqu’un qui se met à ressentir ses éveils. S’il est dans un moment de sa vie où il est un peu en hyper éveil, il aura du mal à se rendormir.
Mais en tout cas, ressentir un éveil la nuit n’est pas forcément pathologique.
Ensuite, à partir de la soixantaine, il y a un petit remaniement du sommeil qui n’est pas continu. Sans pour autant accepter de devenir insomniaque, le sommeil doit rester de bonne qualité.
Le sommeil est une phase très active de la vie, c’est tout sauf ne rien faire ! On ne fait rien de conscient mais le corps fait plein de choses.
Combien d’heures devons-nous dormir pour être en bonne santé physique et mentale ?
Il faut dormir en fonction de son besoin. La durée de sommeil, comme beaucoup de variables physiologiques, se répartit selon une courbe de Gauss. Son sommet est donc la moyenne des moyennes, 7 h 30 (70 % de la population d’après de multiples publications).
Mais après, on peut être normal en ayant besoin de dormir 4/5 h ou aussi 9 h ! C’est la loterie !
Un court dormeur ne devra jamais dormir 8/9 h par exemple, 5 h lui suffiront. Et si un long dormeur a contrario dort 4/5 h, ça peut être très mauvais, épuisant, il ne faut pas s’auto-priver. Je rencontre beaucoup de gens en burn out à 50 ans, qui notamment se nourrissent de cet épuisement qui s’est accumulé au fil du temps.
Cette privation chronique de sommeil peut devenir délétère sur le plan de l’humeur, du moral, de l’anxiété et creuser un état difficile.
https://www.konenki.fr/la-premenopause-ca-passera-comme-une-lettre-a-la-poste/
Et le stress et le sommeil ?
Ca marche dans les deux sens. Le mauvais sommeil, est une maladie du trop-plein d’éveil, donc une maladie d’une réponse au stress qui dure un peu trop.
Chez certains patients, l’insomnie est une maladie du stress de ne pas dormir. L’insomnie chronique se nourrit de l’anxiété que nous avons construite parce qu’on a peur de ne pas dormir.
Il y a plein de manières d’être insomniaque. Les insomnies primaires où on devient insomniaques parce qu’on s’est fait un peu peur avec son sommeil qu’on a perdu sur une ou deux nuits. Après on perd ses marques car on a peur de ne plus parvenir à dormir, on créé du coup une anxiété un peu spécifique et cela nous empêche encore plus de dormir.
Et puis vous avez toutes les insomnies secondaires où là l’insomnie a une cause (ex : vous avez fait une dépression suite à un infarctus, après avoir été hospitalisé, après un syndrome d’apnée du sommeil…). Mais même dans ces insomnies secondaires, on sait que le fait de se mettre à mal dormir à un moment donné peut entraîner cette anxiété de performance. Ce qui fait qu’on va se mettre malgré soi-même, à auto-entretenir son mauvais sommeil, un stress chronique.
Le lien avec le stress est bien là. Toute insomnie se nourrit d’une espèce d’état d’alerte qui ne passe pas. Et nous sommes également inégaux face aux problèmes d’insomnie.
Il y a des facteurs prédisposant au développement d’une insomnie chronique sans parler des événements de vie.
Vous aurez d’une part des facteurs psychologiques (schéma de contrôle, les gens qui répriment leurs émotions, les gens très perfectionnistes…).
Mais également un facteur physiologique pour les gens qui ont une hyperactivité des systèmes de stress. Le corps va s’accélérer plus vite, ça crée des ruminations, des pensées parasites et donc aussi beaucoup d’émotions.
https://www.konenki.fr/menopause-et-anxiete/
Qu’est-ce que la mélatonine ?
C’est une hormone naturelle, une substance qui ouvre la porte du sommeil. Elle est sécrétée par le cerveau de manière régulière. C’est un mécanisme automatique de l’organisme.
La mélatonine répond notamment au signal lumineux, c’est-à-dire que la diminution de la luminosité entraîne la sécrétion de la mélatonine qui, elle-même, va déclencher le démarrage des mécanismes d’arrivée du sommeil.
Mais la mélatonine peut être mise en échec par la réponse de stress.
Si on se réveille chaque nuit à la même heure, cela se traduit comment ? Est-ce notre cerveau qui ne débranche jamais ?
Si on est âgé et que l’on se réveille de temps en temps, ça peut être normal. Si vous n’êtes pas fatigué le lendemain tout va bien. Mais si c’est un éveil et que l’on ne récupère pas, il faut aller consulter et faire un bilan sur la problématique.
Si on se réveille chaque nuit à la même heure, cela se produira au 2ème et 3ème cycle du sommeil car lors du 1er sommeil (long-profond), il est compliqué d’émerger.
Donc, comme on se couche à la même heure, les éveils inter-cycles auront lieu à la même heure.
Mais si nous savons que nous nous réveillons chaque nuit à la même heure, cela signifie qu’on regarde l’heure et ça, c’est l’ennemi de l’insomnie ! Ne surtout pas avoir l’heure dans sa chambre ! L’insomniaque a une nature contrôleuse, et regarder son réveil, c’est déclencher de l’éveil dans son cerveau.
Y a-t-il une solution pour les femmes en préménopause/ménopause ? Traitement hormonal ?
Il faut bien sûr s’adresser à son gynécologue pour une vraie expertise.
Mais j’ai vu plusieurs patientes bénéficier d’un traitement progestatif en périménopause, voire un vrai THS (traitement hormonal substitutif) en période de ménopause. Mais il ne faut pas négliger ce facteur hormonal qui objectivement, peut avoir une réelle influence sur la qualité de sommeil.
L’insomnie a tendance à s’auto-renforcer au fil du temps, quelque soit la raison pour laquelle vous êtes devenu insomniaque. Le risque est que vous l’entreteniez malgré vous. « Je vais faire n’importe quoi, je vais bouger mes horaires parce que je flippe un peu, je vais me coucher plus tôt… ». Là, je vais entretenir mon hyper éveil !
Cela peut correspondre aussi à des moments de remise en cause car la ménopause est une période où on se pose des questions, sans forcément être dans le pathos.
A quel moment faut-il prendre nos problèmes de sommeil au sérieux (mémoire, dégradations des fonctions cognitives…) ?
Cela dépend du ressenti de répercussion de sa mauvaise qualité de sommeil. Si vous ressentez une somnolence, une fatigue envahissante, une perte évidente de mémoire, les troubles de l’attention… Tous ces signaux-là méritent une consultation pour faire un point sur son sommeil.
Le sommeil est extrêmement important. C’est un facteur de santé transversal, il agit sur plein de choses. Il devient un facteur de risque des maladies cardio-vasculaires par exemple. Il renforce aussi les troubles métaboliques, il y a plus de diabète de type 2 chez les insomniaques.
Le sommeil est aussi un facteur de régulation de la vie émotionnelle et en général, il y a un taux d’incidence d’anxiété et de dépression qui augmente.
Les problèmes de sommeil sont malheureusement pris en charge depuis peu de temps. Les médecins ne sont pas suffisamment formés sur le sujet. C’est aussi important que l’exercice physique et l’alimentation.
https://www.konenki.fr/premenopause-non-vous-n-avez-pas-alzheimer/
Le sport aide-t-il à retrouver le sommeil ?
C’est effectivement un facteur de consolidation du sommeil, c’est clair ! N’importe quelle activité physique. Mais bien sûr, évitez de faire un sport extrêmement stimulant à 22 h si vous souhaitez vous coucher à 23 h.
https://www.konenki.fr/aruna-yoga-une-pratique-pour-liberer-enfin-toutes-vos-emotions/
Quelles sont les meilleures heures pour pratiquer ?
En fin d’après-midi, c’est pas mal ou en fin de matinée, c’est l’idéal. Si on veut respecter au maximum le rythme de son horloge, c’est assez optimal parce que c’est le moment prévu par l’organisme pour être en pleine forme physique. Mais c’est souvent compliqué quand on travaille.
Le matin très tôt, c’est bien aussi car vous régulez votre horloge. Cela envoie de bons signaux.
L’horaire du matin est essentiel pour régler son horloge biologique, et là je ne parle pas forcément de sport.
Fixez un horaire du matin le plus stricte possible est intéressant. A ce moment-là, il faut savoir renforcer les synchroniseurs de sommeil. Il n’y en a que deux : l’activité et la lumière !
Donc quand on se lève, on s’expose à la lumière et on essaie d’être actif ! Ca renforce les signaux pour votre horloge et logiquement ça va aider à bien fixer son rythme et vous envoyer les bons signaux le soir.
Il y a aussi un autre mécanisme qui s’appelle homéostatique. C’est ce qui permet de conserver un équilibre physiologique. Avoir une pression de sommeil le soir va être d’autant plus importante qu’on aura accumulé de l’activité la journée. Cela repose sur l’accumulation de neuromédiateurs, l’adénosine, qui est le dernier produit de dégradation de nos sources d’énergie.
Et plus on accumule d’adénosine, plus on va avoir une commande forte de sommeil le soir. Donc l’activité physique permet de renforcer tout cela.
Ca a été un des problèmes du confinement, les gens ont eu moins d’activité, se sont mis à décaler leurs horaires car les signaux de sommeil n’arrivaient plus.
Devons-nous prendre des somnifères ?
On peut toujours tenter les produits à base de mélatonine dans un premier temps car il n’y a pas d’accoutumance, très peu d’effets secondaires. Il faut plutôt se dire pour un petit trouble du sommeil qu’il faut diminuer son stress. Et si ça ne fonctionne pas, mieux vaut consulter pour trouver une autre solution.
Les hypnotiques, comme les antibiotiques, ce n’est pas automatique ! Mais il ne faut pas non plus les diaboliser car à certains moments, ils peuvent aider à briser un cercle vicieux. Mais attention à l’accoutumance, en plus ces produits n’apportent pas de solution de fond.
Que conseillez-vous de faire avant de s’endormir ?
La grande règle, c’est de ne pas oublier son « interrupteur » si j’ose dire. Pour que le doigt qui appuie sur l’interrupteur du sommeil soit efficace, il ne faut pas qu’il y ait trop de veille en face. La veille peut être plus forte que le sommeil. Nous avons un cadeau empoisonné dans le cerveau qui est le fait que nos systèmes d’éveil sont beaucoup plus puissants que les systèmes de sommeil.
Pour que les signaux de sommeil laissent venir celui-ci, il faut avoir un vrai moment de décompression physique et psychique dans l’heure qui précède le coucher.
Ne pas faire d’activité professionnelle, d’activité physique trop intense, commencer à diminuer l’intensité lumineuse petit à petit (favorisation de la sécrétion de mélatonine). Donc commencer à créer ce cocon où on va descendre son niveau d’éveil. On induit une détente physique et psychique pour faire en sorte de lâcher l’éveil qui est l’ennemi du sommeil. Il faut être dans un état de relâchement pour laisser le sommeil venir.
Les écrans, portable, tablette, ordinateur, concourent à tout ça bien évidemment. Tout cela joue sur la sécrétion de mélatonine, vous tuez votre mélatonine. Vous aurez besoin d’un temps de latence pour que cela revienne.
Le sommeil a-t-il une incidence sur la prise de poids ?
Oui bien sûr ! La mauvaise qualité de sommeil engendre une prise de poids pour certains, ce qui forme un cercle vicieux avec l’apnée de sommeil d’ailleurs. Pour d’autres patients très déprimés, cela peut provoquer le contraire, une perte de poids en dormant très mal.
Mais globalement, si on s’intéresse à la physiologie, le mauvais sommeil fait grossir. On sécrète une hormone qui va plutôt ouvrir l’appétit, qui va augmenter l’appétence pour le gras et le sucré. Il y a quelque chose de très pervers là-dedans. Il y a un équilibre entre deux hormones qui régulent la satiété et l’appétit. Et le mauvais sommeil va favoriser la sécrétion de l’hormone qui ouvre l’appétit.
https://www.konenki.fr/premenopause-et-prise-de-poids-une-fatalite/
Doit-on faire des siestes ?
Théoriquement, si on s’arrête à la physiologie de l’être humain, la sieste fait partie du rythme de base.
Si on regarde la courbe théorique d’éveil, vous avez un gros creux la nuit bien évidemment puisqu’on est un animal diurne. On est conçu pour cela.
Mais il y a aussi un petit creux qui est prévu, qu’on appelle poétiquement le creux semi-circadien, de milieu de journée, vers 13 h/14 h pour récupérer.
En toute logique, si on respecte ce creux-là, c’est plutôt bon pour sa santé et son rythme.
La seule consigne c’est de respecter le mode d’emploi, faire sa sieste au bon moment (13/14 h), jamais à 17 h, jamais à 10 h 30… Et il faut que ce soit court, moins de 30 minutes. Certaines études récentes disent que l’optimal, c’est 10 minutes.
Au final, on peut même se dire qu’on n’est pas obligé de dormir, que seul le décrochage peut être bénéfique. Ou un stade 1 de sommeil très léger, avec simplement une petite entrée en sommeil, aura une vertu de récupération. Ca permettra d’éviter la sensation d’épuisement qu’on peut avoir vers 17 h.
La méditation, la cohérence cardiaque aident-t-elles à l’endormissement ?
Oui bien sûr, cela concoure à baisser le niveau d’éveil. Pour les vrais insomniaques en revanche, qui ont une angoisse au coucher, il faut rester prudent et il vaut mieux éviter ces techniques juste avant de se coucher. S’ils les pratiquent dans leur lit, c’est une anxiété de performance supplémentaire, ça va renforcer leur stress.
Ces exercices (méditation, cohérence cardiaque…) sont un réapprentissage du ralentissement pour le cerveau. Ca ne vient pas en une seule séance. L’erreur étant d’utiliser ces techniques en solution d’urgence.
https://www.konenki.fr/coherence-cardiaque-bienfaits-et-exercices/
Le sommeil agit-il sur notre santé sexuelle ?
Comme je vous le disais précédemment, c’est un facteur de santé transversale donc forcément ça va agir sur la santé sexuelle. Clairement, l’accumulation de mauvaises nuits va induire physiologiquement des problèmes.
https://www.konenki.fr/amour-et-sexualite-etes-vous-en-bonne-sante-sexuelle/
En conslusion….
Il ne faut pas accepter qu’une insomnie dure trop longtemps, il y a souvent des choses à faire, à travailler, même si on a travaillé la cause.
