L’ordonnance résilience d’Erwan Deveze, expert en neurosciences, fondateur de Neuroperformance Consulting. Erwan est l’auteur notamment de « 24h dans votre cerveau », aux éditions Larousse.
Itinéraire d’un « Brain Addict », expert en neurosciences
Une lésion cérébrale l’a mis à terre il y a une dizaine d’années et a changé sa vie. Contraint par la force des choses à mieux comprendre son cerveau pour recouvrer ses capacités, il est devenu au fil des années un véritable « Brain Addict ». Il réoriente sa vie pour devenir auteur-conférencier et consultant en neuroleadership et neuromanagement en France et à l’international.
Au cours de la première partie de son parcours, Erwan Deveze a travaillé pendant une dizaine d’années pour le Comité International de la Croix-Rouge (CICR). IL est négociateur et responsable de programmes humanitaires dans les pays en guerre puis à la Direction générale à Genève. Ce double regard d’expert en neurosciences et de spécialiste de la gestion de crise lui permet de nous livrer de précieux conseils !
Quel est votre sentiment sur la situation actuelle ? Comment activer sa propre résilience dans un contexte si incertain et menaçant ?
La situation actuelle est compliquée pour beaucoup avec une superposition de risques de différentes natures. Il y a le risque sanitaire bien entendu mais aussi le risque économique, social, psychologique, etc.
Il ne faut pas se cacher la vérité : les prochaines semaines avec un hypothétique nouveau confinement en ligne de mire vont être particulièrement sollicitantes pour nos cerveaux déjà éprouvés depuis bientôt un an. Nous entrons incontestablement dans le dur de la crise. La morosité actuelle s’explique par le « syndrome de l’impuissance apprise », conceptualisé par le psychologue américain Martin Seligman. Devant des assauts répétés du destin sur lesquels il n’a aucun contrôle ou possibilité d’action et en l’absence de perspectives claires de sortie de crise, l’être humain finit par se résigner et ne plus chercher de solution pour améliorer sa condition ou la dépasser. C’est cette situation que nous vivons aujourd’hui.
On ne progresse jamais autant que dans une période de crise…
On se serait tous volontiers passé de cette crise sanitaire de la Covid-19, cependant il faut garder à l’esprit que toute crise présente néanmoins un certain nombre de vertus. Notamment celles de nous ramener à l’essentiel et nous inciter à évoluer et modifier nos habitudes les plus solidement ancrées. Les crises sont aussi une occasion idéale pour acquérir une compréhension plus fine de soi, des autres et du monde environnant.
Confrontés aux vents contraires, il faut creuser et aller chercher en nous des forces que l’on ne soupçonnait pas pour se mettre en capacité de rebond. C’est véritablement dans ces moments que l’on acquière une véritable densité personnelle et une profondeur d’âme. Bien plus que lorsque tout va bien ! Non seulement on se découvre des forces insoupçonnées, mais on apprend aussi à mieux composer avec ses propres faiblesses.
Le fameux « Ce qui ne nous tue nous rend plus fort » de Nietzsche !
Les hyper-résilients pourront même aller jusqu’à aimer encore davantage leurs vulnérabilités lors de ces zones de turbulences. S’ils arrivent à réhausser leur niveau d’autocompassion et leur distance par rapport aux événements, si au lieu de culpabiliser et de se renfermer, on comprend pourquoi on a « buggé » face à telle ou telle situation, alors l’objectif est de faire mieux la fois prochaine. Se servir de cet échec pour s’améliorer dans une logique d’apprentissage et de progression continue.
Faire tomber le masque peut nous libérer…
Autre élément intéressant de la résilience et de la croissance post-traumatique, nous avons, sans mauvais jeu de mots, plus de facilité à tomber le masque : être plus sincère et naturel, être moins dépendant du regard social et de tout ce qui peut facilement nous polluer la vie en temps normal.
Les crises nous permettent d’aller vers plus d’authenticité et de sincérité en essayant de construire des relations « d’âme à âme ». Celles-ci sont bien plus qualitatives et intéressantes. Cette transformation relationnelle peut changer une vie ! Même s’il ne s’agit évidemment pas de nier ou sous-estimer les réelles difficultés que nous traversons actuellement, les crises sont incontestablement de puissants moteurs au changement.
Elles nous donnent l’opportunité de revoir nos priorités et nous interroger en profondeur sur le sens de notre existence. Beaucoup ne peuvent percevoir aujourd’hui cet intérêt potentiel car ils se trouvent au beau milieu de mille difficultés. Ils réaliseront cela une fois la crise derrière nous.
Les 4 conseils pratico-pratiques pour vivre du mieux possible cette période
(Il y a évidemment plein d’autres bonnes pratiques utiles…)
Conseil n°1 : adoptez la cohérence cardiaque
A titre personnel, je pratique la cohérence cardiaque (CC) depuis plus de de 10 ans. Lors de ma rééducation à la suite de ma lésion au cerveau, la CC fut d’une très grande utilité. Il s’agit d’une technique de contrôle respiratoire extrêmement simple qui permet de mettre le fonctionnement du cerveau en cohérence avec celui du cœur, ce qui permet de diminuer le niveau de votre stress.
La méthode 365 est particulièrement intéressante. Assis chez vous le matin au calme, vous allez inspirer pendant 5 secondes par le nez en gonflant votre abdomen puis expirer par la bouche pendant 5 secondes également. Le tout pendant 5 minutes, sans jamais ni forcer ni bloquer votre respiration. Vous répétez l’exercice à midi après le déjeuner et le soir, soit 3 fois 5 minutes par jour. https://www.konenki.fr/coherence-cardiaque-bienfaits-et-exercices/
L’importance d’être constant…
Si vous pratiquez tous les jours régulièrement, vous modifierez votre neurobiologie sous quelques semaines, ainsi que certaines structures cérébrales (réduction de l’amygdale, zone des peurs, épaississement de la densité neuronale de l’hippocampe, zone de l’apprentissage & mémoire, etc.). Vous gagnerez en contrôle émotionnel, en focalisation, en concentration. C’est un peu comme prendre l’ascenseur, nos problèmes sont toujours là mais le fait de les voir avec plus de hauteur nous permet d’allouer notre énergie à les régler en faisant moins d’erreurs dues à la suractivation émotionnelle négative. On reprend progressivement le contrôle sur les événements en cessant de (se) subir ! La cohérence cardiaque séduit par son côté « abordable ». Elle est moins contraignante que d’autres pratiques comme la méditation de pleine conscience par exemple (mindfulness) qui nécessite un investissement temps plus important. Il est essentiel d’aller étape par étape en se fixant des objectifs modestes qui seront réhaussables dans le temps pour ne pas se mettre en situation d’échec avec le risque alors de renforcer ses croyances limitantes.
Conseil n°2 : optez pour une alimentation variée anti-oxydante et anti-inflammatoire
Le lien étroit entre la qualité de l’alimentation et la vitalité cérébrale est établi depuis de nombreuses années. Misez pour avoir un cerveau en bonne santé sur les aliments anti-inflammatoires et anti-oxydants (fruits, légumes, herbes, épices, thé vert, etc.). Pour des recettes gourmandes https://www.konenki.fr/cuisine-anti-inflammatoire-gourmande-se-regaler-se-faire-du-bien/
Fuyez le trop gras (saturé), trop sucré, trop salé, pensez à bien vous hydrater en eau et veillez à avoir une alimentation suffisamment riche en oméga 3 (poissons gras, huile de colza, noix, etc.) qui améliorera la conduction de votre influx nerveux. Evitez enfin autant que possible toutes les substances psychoactives et modérez votre consommation d’alcool qui reste un ennemi de vos neurones. En revanche, bonne nouvelle, vous pouvez vous lâcher sur le chocolat noir à minimum 70 % de cacao !
L’alimentation peut booster notre cerveau
Une alimentation variée et équilibrée permet de stimuler votre neurogénèse (création de nouveaux neurones) et la connexion entre vos neurones (connexions synaptiques). Elle permettra ainsi à votre cerveau de fonctionner plus efficacement sur les plans cognitif et émotionnel. Pensez enfin à laisser reposer votre corps de temps à autre via le jeûne séquentiel. D’autant plus que le télétravail généralisé et les confinements à répétition présentent le risque de renforcer notre sédentarité. Il faut se souvenir que lors de l’évolution, les êtres humains ne mangeaient qu’une fois par jour avec une dépense énergétique qui était bien supérieure. En clair, pour la plupart d’entre nous dans le monde occidental, nous mangeons trop et trop souvent par rapport à notre dépense énergétique !
Conseil n°3 : construisez un sommeil régulier en quantité et qualité suffisante
Le sommeil est essentiel à la bonne santé du cerveau. D’un côté, pendant que vous dormez vous allez traiter et consolider toutes les informations reçues tout au long de la journée au niveau de la mémoire. De l’autre, vous allez régénérer vos cellules nerveuses (neurones) en éliminant toutes les toxines accumulées au cours de la journée.
Résultat, une bonne qualité de sommeil vous permettra de travailler et apprendre plus efficacement.
Cela aura une incidence directe sur votre niveau de régulation émotionnelle.
Le retour de la petite sieste…
Essayez de respecter autant que possible des heures de coucher et de lever les plus régulières possibles. Optez pour la sieste de mi-journée d’environ 15 à 20 mn après déjeuner. Ce que le télétravail permet bien plus facilement ! Cette petite sieste produira une régénération neuronale accélérée et permettra à votre cerveau d’être plus efficace durant l’après-midi.
La Nasa a réalisé une étude sur le niveau de surperformance sur les 4 heures qui suivent la sieste. Les résultats sont impressionnants : 30 à 35 % de performance cognitive en plus !
Un dernier point qui a son importance en ce moment : une bonne qualité de sommeil permet de renforcer votre système immunitaire !
Conseil n°4 : bougez au contact de la nature
L’activité physique permet de mieux vasculariser / oxygéner votre cerveau et nourrir vos neurones. Elle permet également d’augmenter la création de nouveaux neurones et de renforcer vos connexions synaptiques. Lorsque vous faites du sport, votre muscle libère un facteur trophique qui va venir par voie sanguine irriguer votre cerveau sous forme de facteur neurotrophique.
C’est un véritable engrais pour vos neurones !
Sans compter que la pratique régulière sportive améliorera la qualité de votre sommeil ! Nous entrons alors dans un cercle vertueux !
Les bienfaits de la nature quant à eux sont très nombreux pour le cerveau. Nous sommes profondément des « êtres de nature », ayant principalement vécu au contact direct de la nature tout au long de l’évolution.
Diminution du stress, des peurs et troubles anxieux (baisse du cortisol, de la pression artérielle & rythme cardiaque), augmentation des performances cognitives (amélioration de l’attention, concentration, créativité & prise de décision), réduction de la fatigue et surcharge mentale, hausse du bien-être et comportements prosociaux…
La nature transforme notre cerveau et notre neurobiologie quasi instantanément. Jouez le multisensoriel en sollicitant vos 5 sens, ce sera encore meilleur ! Ne pensez pas que le contact avec la nature ne doit être réservé qu’au cadre personnel. Jouez le « co-walking » au bureau, pratique consistant à travailler en marchant au contact de la nature (meetings, séances de brainstorming ! Votre cerveau sera ainsi mieux irrigué et vous jouerez à plein l’effet lumière naturelle !
