La marche rapide peut cramer des calories presque autant qu’une séance de gym, mais il faut axer votre séance sur la vitesse et les intervalles.
Cette activité mobilise l’ensemble du corps, toutes les articulations et presque tous les muscles. Pratiquée quotidiennement, la marche a des effets bénéfiques immédiats et au long cours.
A l’approche de la ménopause, vers 50 ans, c’est le sport idéal, agréable et efficace qui muscle en douceur!
C’est aussi une activité qui va vous permettre de lutter efficacement contre les lombalgies et maux de dos. En marchant rapidement en vous aidant de vos bras, vous travaillez sur le haut du corps aussi. https://www.konenki.fr/mal-de-dos-a-la-menopause-la-solution-est-toute-simple/
Vitesse, fréquences exercices : quelques techniques efficaces pour transformer son corps en kiffant !
Checkez votre vitesse et travaillez par intervalles
Plus vous allez vite, plus vous brûlez de calories. Cela peut sembler logique, mais ce que vous ignorez peut-être, c’est que la combustion de calories augmente de manière exponentielle, et non linéaire, lorsque vous accélérez votre rythme.
En passant de 24 minutes par kilomètre à 20 minutes par kilomètre, vous consommez 36 calories de plus par heure. Mais passer de 20 à 17 minutes par kilomètre (de 4,5 à 5,5 km/h, soit 1 km/h de plus) représente 57 calories supplémentaires brûlées par heure.
Et c’est lorsque vous dépassez la vitesse de 6,5 km/h (15 minutes par kilomètre) que vous pouvez brûler un max de calories. En passant de 6 à 7 km/h vous brûlez près de 150 calories supplémentaires par heure.
Pas d’inquiétude, il n’est pas nécessaire de pousser le rythme pendant 30 minutes complètes pour perdre du poids.
Testez les intervalles courts et mélangez des vitesses ou des intensités plus rapides avec des vitesses ou des intensités plus lentes pour solliciter vos muscles et vos poumons.
Vous pouvez télécharger des applis qui vous guideront, sinon voici quelques exercices de base pour brûler les calories afin de maximiser votre métabolisme.
La marche en « fractionné » pour cramer des calories !
– Échauffez-vous pendant 3 minutes
– Marchez d’un bon pas pendant 30 secondes (en visant une intensité de 6 sur une échelle de 1 à 10)
– Marchez encore plus vite pendant 20 secondes (visez une intensité de 8)
– Allez aussi vite que possible pendant 10 secondes
– Effectuez 3 à 4 cycles de 30-20-10 au total, en récupérant en marchant lentement pendant 1 minute entre chaque cycle
La marche rapide qui tonifie et renforce
Vous pouvez aussi rajouter des exercices de renforcement qui vous éviteront d’aller à la salle de gym. C’est une séance « tout en un » , à faire 3 fois par semaine.
3 minutes : Échauffement
4 minutes : Marche rapide (en visant une intensité de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10)
Fentes de marche : Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez les genoux et abaissez votre corps en ligne droite vers le sol. Votre cuisse droite doit être parallèle ou presque parallèle au sol. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite. Votre genou arrière (gauche) doit être dirigé vers le sol. Votre talon gauche doit se détacher du sol. Appuyez sur vos deux pieds pour vous relever, en amenant votre pied gauche vers l’avant pour rencontrer votre pied droit. Avancez maintenant avec votre pied gauche. Faites 20 répétitions, en alternant le pied qui « marche » vers l’avant à chaque répétition.
4 minutes : Marchez rapidement (en visant une intensité de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10)
Pompes élevées : Placez vos mains avec un écart de la largeur des épaules sur un banc, un mur, une rampe, un rondin, un équipement de terrain de jeu ou tout autre objet que vous pouvez trouver. Reculez les pieds de manière à ce que votre corps forme une planche – ou une ligne droite de la tête aux chevilles. Gardez la tête en ligne avec votre colonne vertébrale et ne vous pliez pas au niveau des hanches. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre poitrine vers le banc. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redressez les bras en les ramenant à la position de départ. Faites 10 à 12 répétitions.
4 minutes : Marche rapide (en visant une intensité de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10)
Squats itinérants : Tenez-vous bien droite, les pieds joints. Reprenez votre marche rapide pendant 4 minutes et décélerez pendant 4 minutes.
