Mal de dos : 4 conseils simples mais efficaces de Juliette Bocquet, ostéopathe

Le mal de dos : le mal du siècle !

Le mal de dos est l’une des raisons les plus courantes des consultations chez le médecin. Le télétravail aggrave la situation. Selon un sondage Opinionway, 7 Français sur 10 (68 %) déclarent avoir souvent ou très fréquemment mal au dos.

Nous sommes, nous les femmes, les plus touchées par les lombalgies. 61% des femmes affirment être souvent concernées par ce problème contre seulement 39 % des hommes.

Juliette Bocquet, ostéopathe à Saint-Mandé, nous donne 4 conseils simples mais vraiment efficaces pour améliorer la santé de notre dos.

1) Premier conseil pour éviter le mal de dos : boire suffisamment d’eau !

Quel est le rapport avec les lombalgies ? Le lien est direct !

En premier lieu, l’eau est un élément essentiel à la survie. Le corps est composé de 50 à 70 % d’eau. Alors que l’on peut tenir longtemps sans manger, on ne survivra pas plus de quelques jours sans eau. L’eau est indispensable à tous les processus vitaux, il faut veiller à en consommer suffisamment. On évacue environ 2,6 litres d’eau par jour par les urines, les selles, la transpiration et la respiration.

L’eau c’est donc la vie !

Elle est aussi très importante pour une bonne santé du dos. Elle sert de lubrifiant pour les articulations et est présente dans les tissus et muscles du corps.

« Buvez-vous suffisamment ? » est l’une des premières questions que je pose à mes patients qui se sentent « raides » ou qui ont beaucoup de crampes. Il ne faut pas négliger le rôle de l’eau au niveau des disques intervertébraux, éléments essentiels pour le bien être de notre dos. Quand on sait la pression qu’ils subissent au quotidien, il faut veiller à bien s’hydrater, ils en ont besoin !

Il est recommandé de consommer en moyenne 1,5 l par jour. En fonction de votre mode de vie, de votre âge, de votre corpulence, de votre dépense énergétique et du climat dans lequel vous vivez, cela peut varier.

L’astuce qui marche pour vous aider à vous hydrater correctement : avoir sa bouteille ou sa gourde sous les yeux. Posez-la près de vous et n’attendez pas d’avoir soif. Fixez-vous une routine d’hydratation : par exemple pour ma part j’essaie de boire entre chaque consultation, toutes les 45 minutes.

Buvez régulièrement en espaçant les prises et en évitant de trop boire pendant les repas. Variez aussi les eaux mais ne consommez pas de manière prolongée une eau trop fortement minéralisée. L’organisme ne pourra pas assimiler le surplus des minéraux et les reins auront du mal à les filtrer. Lorsque vous consommez de l’eau du robinet, je vous conseille d’utiliser des purificateurs d’eau (filtres à eau ou adoucisseurs d’eau…).

2) Améliorer toutes les postures prolongées (travail et sommeil)

Pour éviter le mal de dos, soignez votre posture devant votre écran le jour

A la maison, en télétravail, les conditions ergonomiques idéales sont plus difficiles, il faut vraiment veiller à certains points importants :

Bien se positionner devant l’écran

Le regard : la partie supérieure de l’écran doit être à hauteur de votre regard. Vous devez regarder droit devant vous et ne pas courber votre dos.

Les épaules relâchées.

Le clavier est à la hauteur des coudes, les bras et avant-bras formant un angle de 90 degrés, tout comme les cuisses et les jambes. Les pieds étant bien à plat, ancrés au sol.

Pensez à être bien équipé si vous avez un ordinateur portable ; il faut connecter un écran à votre portable ou un clavier.

Pensez à privilégier une bonne assise

Travailler dans un canapé peut paraître très confortable mais ce n’est pas bon pour votre dos. Il vaut mieux être sur une chaise ou un fauteuil adapté. Le dossier ne doit pas être trop éloigné de votre dos, sinon vous allez « chercher » le dossier en courbant votre colonne et en vous avachissant.

Il faut sentir qu’on s’assoit bien sur les ischions, les fameux os pointus des fesses (ischions : « sit bones » en anglais, ce qui veut dire « os pour s’asseoir »).

Essayez vraiment de penser en permanence à appuyer sur la chaise avec vos ischions, cela permettra à la colonne de s’empiler de façon efficace.

(Petite astuce pour arriver à bien localiser vos ischions : le plus simple est de s’asseoir sur une surface très dure. Une fois repérés, tentez juste de les pointer vers le centre de la terre)

L’assise ne doit pas être trop molle. Pour vous aider à vous tenir droite, vous pouvez vous équiper d’un coussin en caoutchouc rempli d’air (ex : Sissel Sitfit). Ce coussin d’air permet d’être maintenu en suspension et d’avoir une assise dynamique avec une tenue droite sur votre siège.

Vous pouvez alterner position assise et position debout mais en gardant le même principe d’écran à hauteur du regard, vos épaules relâchées, et le clavier à hauteur des coudes.

Comment éviter de se faire mal au dos la nuit ?

Difficile à imaginer mais on peut se faire mal au dos la nuit ! Les mauvaises habitudes de sommeil : mauvaise literie, mauvaise position de couchage peuvent être à l’origine de maux de dos.

La bonne position

Idéalement sur le côté en chien de fusil ou sinon sur le dos. Si vous dormez sur le ventre, essayez de changer, cette position met souvent à mal vos vertèbres lombaires, et si vous n’y arrivez pas, retirez au moins l’oreiller. Les bonnes postures de sommeil évitent aux courbures du rachis d’être malmenées en alignant mieux de votre tête à votre colonne vertébrale.

Il faut imaginer être allongé comme on est debout : debout la tête est droite, dans l’alignement de la colonne, elle n’est pas fléchie en avant ou sur le côté.

Bien s’équiper pour éviter les douleurs au dos

Le matelas est un investissement qui vaut le coup (et le coût !) pour sa santé. On passe quasiment 1/3 de notre vie à dormir, c’est beaucoup plus de temps que celui que vous passez dans votre voiture, qui, elle, coûte bien plus cher que le meilleur de tous les matelas ! Alors n’hésitez pas à mettre le budget pour votre matelas et n’oubliez pas que sa durée de vie ne doit pas excéder 10 ans.

Un bon matelas c’est bien mais à condition d’avoir aussi un bon oreiller ! Quand vous dormez sur le côté, celui-ci doit combler l’espace qu’il y a entre votre cou et votre épaule. Cela permet de maintenir la tête droite et de respecter vos courbures physiologiques. Si vous avez trop d’épaisseur d’oreiller ou pas assez, la tête ne sera pas dans l’axe de la colonne et votre courbure cervicale sera malmenée.

De la même manière, quand vous dormez sur le dos, éviter de mettre trop d’épaisseur avec un oreiller trop gros, voire même avec 2 oreillers, cela risque aussi de fléchir la tête trop en avant par rapport à la colonne.

Si vous avez besoin d’être rehaussé pour votre confort, mieux vaut rajouter une épaisseur sous le haut de votre matelas pour que l’ensemble du tronc soit rehaussé et non pas que la tête.

Pour vous aider, l’oreiller à mémoire de forme peut être une bonne solution. En effet, qu’on soit sur le dos ou sur le côté, l’oreiller s’adapte et épouse bien notre courbure cervicale pour un bon maintien de la tête. On peut mettre un peu de temps à s’y habituer mais une fois adopté, on ne s’en sépare plus ! Il faut essayer !

3) Faire du sport pour éviter le mal de dos

On le sait, faire du sport est bon pour la santé.

Et même si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez faire du sport !

Bien sûr, il faut l’adapter par rapport à votre profil, ne soyez pas dans l’excès, le but étant d’arriver à une sensation de bien-être physique et mental. Pour que la tête aille mieux, le corps doit aller mieux, et inversement !

Il faut aussi profiter de ces moments pour apprendre à connaître son corps, à identifier ses besoins et ses limites.

Gainez, gainez et surtout gainez !

Pour protéger votre dos, il est important de maintenir un bon gainage abdos/lombaires, cela favorise une bonne posture.

Je conseille la simple pratique de la planche (ventrale, latérale, dorsale). On peut s’aider aussi d’un swiss ball.

Du gainage bien fait régulièrement est une protection supplémentaire contre les problèmes de dos, je vois la différence sur mes patients…

Attention à ne pas faire pire en faisant mal les exercices, il y a de très bons tutos sur internet, n’hésitez pas à les suivre ou à être « coaché » par un professionnel.

Voir nos vidéos avec notre coach Paige ! https://www.konenki.fr/videos-abdominaux-comment-perdre-sa-graisse-abdominale-pendant-la-menopause/

Pour améliorer la posture et renforcer les muscles profonds, j’aime beaucoup orienter mes patients vers la pratique du Pilates.

Si vous souffrez souvent du dos, vous pouvez aussi vous orienter vers les sports en décharge (natation, vélo…) afin d éviter trop de pression sur la structure en souffrance. Si vous voulez continuer à faire des sports à impacts ou pour les inconditionnels de la course à pied, je leur conseille de travailler en amont leur gainage de la sangle abdominale et de bien s’équiper avec des bonnes chaussures de course.

4) Dernier conseil : chouchoutez votre diaphragme et votre psoas !

Le diaphragme : votre meilleur allié anti-stress et douleurs

Le diaphragme est une clé pour relaxer vos tensions dans le dos. Situé entre le caisson thoracique et le caisson abdominal, il est le muscle de la respiration.

Il forme comme un parapluie dont le centre est tendineux. Il s’attache au fond sur l’avant des trois premières vertèbres lombaires grâce à des piliers, sur le côté sur les dernières côtes, et devant sur la pointe du sternum. A l’inspiration il agit comme un piston d’une seringue et s’abaisse, repoussant la masse viscérale en bas et en avant (le ventre se gonfle) et augmentant ainsi le volume du thorax pour faire entrer l’air dans les poumons. De par sa localisation, maintenir un diaphragme détendu est important pour éviter les douleurs et les tensions dans le dos.

Vous pouvez relâcher votre diaphragme en faisant des exercices de respirations ventrales, cela permet une détente physique mais aussi une relaxation mentale ! C’est un très bon exercice pour se décharger du stress accumulé. Ces respirations sont souvent utilisées en sophrologie et en méditation.

On peut s’en servir pour s’endormir ou se rendormir en cas d’insomnies. Par cet exercice, vous pouvez aussi améliorer la digestion car, en s’abaissant, le diaphragme « masse » les viscères abdominales.

Comment faire des respirations ventrales pour relâcher le diaphragme ?

Vous inspirez par le nez en gonflant votre ventre puis vous expirez par la bouche en rentrant votre ventre.

Vos inspirations et expirations sont lentes et profondes, votre rythme est tranquille.

La position allongée est la plus facile pour commencer : jambes repliées, puis votre ventre doit monter à l’inspiration et descendre à l’expiration. Petite astuce : posez un livre léger sur le ventre et concentrez-vous sur lui. On inspire, le livre monte, on expire, le livre descend. La cage thoracique ne doit pas bouger.

Vous pouvez aussi faire l’exercice assis, en mettant une main sur le ventre et l’autre main sur la cage thoracique. On inspire, la main sur le ventre qui se gonfle avance tandis que l’autre ne bouge pas, on expire, la même main sur le ventre qui se dégonfle recule et l’autre ne bouge toujours pas. Faites plusieurs respirations de ce genre à la suite et le plus souvent possible. Cet exercice pouvant se faire assis, vous pouvez même le pratiquer en voiture dans les embouteillages, dans le métro, le bus, au bureau… Et surtout, pensez-y dans les coups de stress !

Etirez votre psoas pour le mal de dos

De par son accroche vertébrale, le psoas forme un duo avec le diaphragme, et est le muscle clé de la posture. Il s’insère sur la 12^èmedorsale, sur les cinq vertèbres lombaires, rejoint le muscle iliaque (pour former le psoas-iliaque) et s’insère sur le fémur au niveau du grand trochanter.

Il fait le lien entre la colonne et les membres inférieurs. C’est un stabilisateur de la colonne et du bassin. Il est l’un des principaux fléchisseurs de la hanche et contribue à l’équilibre structurel, à la posture en station debout, à la marche et à la fluidité du corps en mouvement.

Le psoas est souvent en cause dans les maux de dos

En cas de lumbagos chez mes patients, je le vérifie systématiquement car sa tension peut en être à l’origine. Quand il est trop tendu, il est en position raccourcie et tire sur les vertèbres lombaires, ce qui cambre le dos et provoque des douleurs.

Sans le savoir, on le néglige bien souvent. Même pour un sédentaire, il est important de penser au psoas. La position assise prolongée n’est pas bonne et le psoas est trop longtemps replié sur lui-même.

Les coureurs et les marcheurs le sollicitent beaucoup et oublient souvent de l’étirer.

De plus, le psoas est considéré comme un muscle « poubelle » car il stocke facilement les toxines, ce qui peut entraîner un spasme et causer des douleurs. Donc il faut faire attention au surplus d’acidité dans le corps et boire beaucoup d’eau pour mieux évacuer les toxines. Il est d’ailleurs anatomiquement très proche du rein !

Le psoas est parfois surnommé le « muscle de l’âme » de par sa relation particulière avec le système squelettique, le diaphragme, les organes et le système nerveux. Il influence énormément le corps et est intimement relié à nos réactions face à des événements.

Comment étirer le psoas ?

La posture la plus simple : la fente avant.

Debout, une jambe tendue vers l’arrière, genou au sol. L’autre jambe est pliée vers l’avant, le pied bien à plat. Descendre doucement le bassin vers le sol et maintenir cette position pendant une vingtaine de secondes.

Il est possible d’augmenter l’étirement en levant les bras.

Le même principe de fente peut se faire allongé sur le dos, sur un plan surélevé comme le lit par exemple, une jambe repliée sur soi avec les mains sur le genou, et l’autre jambe pendante dans le vide en hyperextension (2 possibilités : se mettre soit en bout de lit, les 2 fesses en dehors, soit au bord du lit 1 fesse en dehors).