La prise de poids à la ménopause est l’un des éléments les plus frustrants de cette phase plutôt difficile. Ce que les femmes ne réalisent pas, c’est que de nombreuses années de mauvaises habitudes liées à l’alimentation, aux excès de sucre entre autres et à l’exercice physique peuvent aboutir à un dysfonctionnement hormonal accru et à des symptômes ménopausiques.
L’équilibre de la glycémie est la clé pour éviter la prise de poids à tout âge. Il est particulièrement important à l’approche du changement de vie. Un régime riche en sucre ou une consommation excessive de glucides raffinés peut entraîner un déséquilibre de l’hormone de la glycémie, l’insuline.
L’organisme essaie de maintenir en permanence un apport de glucose dans le sang. Si la glycémie est trop élevée, l’organisme trouve le moyen de la faire redescendre. Si elle est trop basse, l’organisme la fabrique pour la ramener à un niveau optimal pour la production d’énergie. Ce processus se déroule toute la journée, tous les jours et même pendant que nous dormons.
Véronique Chaouat (journaliste spécialiste des questions de la consommation, santé, nutrition et bien-être), auteure du livre « J’arrête le sucre en 20 jours » nous en dit plus sur le sucre qui peut faire des ravages sur notre santé.
Qu’est-ce que l’index glycémique d’un aliment ? Quelle importance a-t-il pour notre santé ?
L’index glycémique a une réelle importance dans notre consommation de sucre et d’aliments en général.
Les aliments sont classifiés par numéro, et plus le numéro est élevé, plus l’index glycémique est important.
Cela signifie que lorsque vous consommez un aliment dont l’index glycémique est élevé, le taux de sucre dans votre sang grimpera très rapidement.
Et il est préférable d’avoir un taux de sucre dans le sang qui se diffuse de manière constante et régulière, qui vous fournit une énergie progressive.
Si ça ne se passe pas comme ça, cela provoquera une montée brutale du taux de sucre dans le sang. A la longue, c’est dangereux parce que ces pics de sucre conduisent au diabète et à d’autres maladies.
Un morceau de sucre blanc dans votre café par exemple semble insignifiant mais ce sucre a un index glycémique très élevé.
Ca veut dire que vous allez tout de suite avoir un pic glycémique.
Un petit carré de sucre n’est pas dramatique bien sûr. Mais si vous poursuivez à chaque fois avec une consommation de sucre blanc classifié dans les aliments dont l’index glycémique est élevé, votre taux de sucre dans le sang montera très rapidement.
Et donc si ça monte d’un coup, ça redescend aussi vite, ça fait alors des oscillations dans votre sang qui sont néfastes et qui conduisent à des maladies.
L’idéal est de privilégier des aliments à index glycémique moyen ou faible. De cette manière, le sucre dans votre sang fera une petite courbe lente et très progressive.
Là, vous ne risquez pas de pic de glycémie, et c’est ce qui vous maintiendra en bonne santé.
Comment connaître ces index glycémiques dans notre vie de tous les jours ?
Vous pourrez trouver des tableaux conçus par des instances officielles et des médecins qui ont établi une liste d’aliments avec le chiffre qui correspond à leur index glycémique.
Ils sont classifiés, vous avez les aliments à index glycémique bas, moyen et haut. Il faut évidemment privilégier les deux premiers.
A titre d’exemple, vous avez une grosse différence entre le pain blanc et le pain complet. Le blanc fera monter le taux de sucre dans le sang très rapidement. Et une heure après, vous aurez encore faim.
Le pain complet lui, diffusera une énergie progressive dans le corps et vous serez rassasiée tout au long de la journée. La farine complète est composée de fibres, de vitamines, de minéraux… C’est idéal.
Il « suffit » de faire des trocs par des aliments de même catégorie mais qui sont fabriqués différemment.
Mais c’est un peu compliqué quand on fait ses courses ? Quel sucre prendre ?
Non, au bout d’un moment, on parvient à faire des distinctions. Le tableau dont je parlais est pour vous donner un ordre d’idée. Mais vous vous doutez que les légumes et fruits ont un indice bas et que les aliments transformés (plats cuisinés, biscuits…) sont les pires aliments en index glycémique.
Quand vous regardez la composition de votre produit et que vous ne comprenez rien, dites-vous que c’est mauvais signe !
Une fois que vous avez éliminé ce type d’aliments, vous avez peu de risques de faire une « erreur » alimentaire.
Pour le quinoa en sachet par exemple, on dit oui ou non ?
Ca dépend des marques, il faut juste regarder sur l’étiquette si c’est du quinoa pur, ce qui est souvent le cas, ou s’ils ont rajouté des choses.
En général, si vous ne comprenez pas les mots que vous lisez dans la liste d’ingrédients, il vaut mieux reposer le paquet.
Première astuce : l’idéal quand on lit une étiquette et quand on n’y connaît rien, c’est de regarder le nombre d’ingrédients qu’il y a dans le produit.
S’il y en a plus de 5, c’est mauvais signe. Ca veut dire qu’ils ont mis plein de choses pour remplacer le goût.
Deuxième astuce : si vous ne comprenez pas les mots qui sont écrits dans la liste des ingrédients, là, ce sont des produits à éliminer d’office. Il y aura obligatoirement des additifs ou des produits chimiques.
Et les fruits ? Trop de sucre ?
Pour moi, il n’y a pas d’interdiction, d’injonction. Certains médecins ou nutritionnistes nous disent qu’il faut faire attention avec les fruits, je ne suis pas du tout d’accord.
Dans l’enquête que j’ai faite, la plupart des spécialistes disent que c’était ridicule. Les fruits ont un intérêt, ils contiennent des fibres, des vitamines, énormément d’éléments intéressants pour la santé. Il ne faut pas les supprimer.
En revanche, il faut se méfier des jus de fruits, c’est du sucre pur, du fructose. Toutes les fibres sont enlevées, c’est dommage car c’est ce qui permet de préserver la santé de l’intestin, d’avoir un bon transit.
Attention aux jus de supermarché 100 % fruits !
Mais ok pour les fruits congelés, ce sont des produits purs.
Quelle incidence y aura-t-il à terme ? Diabète, cholesterol, Azheimer, stress,…
Il y a plusieurs choses, les éléments qui sont scientifiquement actifs, diabète, cholestérol, etc, et d’autres pistes qui sont étudiées.
Le lien est de plus en plus clairement établi entre la consommation de sucre et certaines maladies. Chose qui était moins sûre il y a une dizaine d’années.
Ce sont les maladies dites de civilisation, comme le cancer, Alzheimer, et la NASH (Stéatohépatite non alcoolique). Cette dernière est la forme la plus sévère de la maladie du foie. Elle s’apparente à la cirrhose chez les alcooliques mais là, c’est sous une autre forme. Il s’agit d’une accumulation de graisse sur le foie qui peut conduire à cette maladie et dégénérer en cancer du foie et du pancréas.
Depuis quelques années, on a constaté que les gens qui mangeaient énormément de junk food étaient en particulier touchés par cette maladie et de plus en plus jeunes. A forte dose, les dégâts ne sont pas anodins.
Si on mange de la junk food de 15 ans à 25 ans par exemple, ça sera dramatique !
Et la consommation de sucre et la maladie d’Alzheimer ?
On retrouve ce lien dans de plus en plus d’études des cas d’Alzheimer mais ce n’est pas encore clairement acté par la communauté scientifique. Cependant, certaines études se succèdent et se dirigent vers ça.
Comme pour certains cancers, on est quasiment certain que le sucre nourrit des cellules cancéreuses. Il y a forcément un lien. C’est un effet délétère supplémentaire du sucre, en excès bien sûr !
Si chaque jour je mangeais un pain au chocolat le matin, une part de tarte dans l’après-midi, ça serait un excès ?
Il y a une dose maximale à ne pas dépasser. Elle est de 20 à 25 grammes de sucre par jour ! Et ça va très vite. Si on ne la dépasse pas au quotidien, tout va bien.
Le problème, ce sont les sucres cachés. Si vous ajoutez à votre pain au chocolat et votre tarte, de la sauce tomate industrielle, une petite chips…, la quantité de sucre va exploser.
Si vous accumulez tout ça, vous serez automatiquement en dépassement de la dose de 25 grammes quotidienne.
Les spécialistes essaient d’alerter les gens car il est impossible de savoir combien de sucre nous consommons quotidiennement.
On en revient donc aux basiques : plus vos mangerez des produits naturels comme votre petite barre de chocolat par jour, moins vous aurez de soucis.
Avez-vous des exemples d’aliments dont on ne soupçonnerait pas le taux de sucre ?
Le vinaigre balsamique, les cornichons, les galettes de riz, la sauce soja, sucrée et salée de nos sushis, par exemple.
Le grand piège également, ce sont les produits étiquetés sains, bio ou encore pire, allégés.
Ce n’est pas parce qu’ils sont bio ou allégés que vous n’aurez pas de mauvais sucre dedans.
Attention à ne pas tomber dans les pièges marketing assez classiques.
Pourquoi devient-on accro au sucre ?
Pour plusieurs raisons. Une raison psychologique, tout d’abord.
Nous avons dès notre naissance une attirance naturelle pour le goût sucré. Et les jeunes parents n’ont pas automatiquement une bonne éducation alimentaire en tête. On pense rarement à ça dès la naissance. Ces parents vont donc donner des choses sucrées à leur enfant car ils voient que ça lui fait du bien.
Et puis, dans nos générations, le bonbon était synonyme de récompense. Après une piqûre chez le médecin par exemple, on nous donnait une sucrerie.
Quand on vit ça petit, on imprime dans son inconscient le fait que le sucre est une consolation. Dès qu’on aura une émotion positive ou négative, on fêtera ça ou se consolera avec du sucre. C’est un réflexe qui date de notre enfance.
Il y a également une cause physiologique, on peut parfois manquer de certaines vitamines ou minéraux et donc avoir des pulsions sucrées brutales.
Pourquoi avons-nous ces pulsions d’envies de sucre en période de préménopause ?
Il est difficile de régler ce problème car il est souvent lié au stress, qui est induit par cette période délicate de la vie d’une femme. La science ne parvient pas à expliquer pourquoi on est accro au sucre, particulièrement pendant cette période.
Comment distingue-t-on la faim de l’envie ?
C’est une notion qui est très intéressante ! C’est la notion de satiété que nous perdons de manière générale. Aujourd’hui, assez peu de gens mangent en écoutant leurs sensations alimentaires.
La faim, c’est une sensation physique précise. L’estomac gargouille, on n’est pas bien, on a besoin de se remplir. Quand nous commençons à manger, nous devons normalement nous arrêter à satiété.
Notre estomac est rempli et nous n’avons plus cette sensation désagréable. Sauf qu’aujourd’hui, ces repères ont été déréglés notamment par des régimes alimentaires.
On ne fait plus attention à certains signaux et c’est normal.
On n’écoute plus son estomac ! Lorsque vous regardez la télé par exemple, vous mangez souvent machinalement.
Cette notion de manger en conscience est très importante, même si elle est difficile à appliquer.
Comment fait-on pour arrêter le sucre ? Ou en consommer moins ?
Ce n’est pas si difficile que ça d’en manger moins.
Premier conseil
Evaluer sa consommation en tenant un petit carnet, pendant une semaine. Bien souvent, les gens n’ont pas conscience de la quantité qu’ils ingèrent en terme de sucre.
Quand on le voit écrit, ça fait prendre conscience qu’on en mange trop. Ca donne envie de diminuer les doses.
La semaine suivante, essayez de diviser par deux votre consommation. Si vous mangez une tablette de chocolat tous les 3 jours, passez progressivement la semaine suivante à une tablette voire une et demie par semaine.
Ca va déjà vous déshabituer du goût sucré. Pour le sucre, il faut compter une période de 20 jours pour s’en déshabituer.
Au bout de cette période, si vous avez totalement arrêté le sucre, et que vous retombez sur un aliment sucré, vous trouverez ça écœurant.
Ce sont les 20 premiers jours qui sont compliqués. Il faut y aller progressivement.
Deuxième conseil
Faire du troc. Si vous savez que vous allez grignoter votre aliment très fortement sucré, remplacez-le par un fruit sec ou fruits à coques. Avec les raisins secs ou abricots secs, vous gardez ce goût sucré mais vous allez avoir un goût beaucoup plus fin et moins « dangereux ».
Les gens qui sont généralement attirés par le sucre sont des gens qui mangent « mal », dans le sens où ils n’ont pas assez mangé. Si tout est équilibré, vous n’aurez pas de pulsions sucrées, c’est assez radical.
Troisième conseil
Evitez les réflexes drastiques ! Ne pas se dire que vous allez tout supprimer et tout enlever d’un coup. C’est la porte ouverte à l’échec assuré. Les comportements extrêmes se multiplient et peuvent par la suite causer d’autres dégâts dont on parle moins souvent, psychologiques notamment.
Même si ma phrase est « bateau », l’idéal serait de rester dans la mesure et l’équilibre. Si on a envie de chocolat, on en mange ! Pas la plaquette, une barre suffira. C’est du bon sens.
Si vous voyez que c’est impossible d’arrêter le sucre, fixez-vous un moment dans la journée où vous êtes tranquille, mâchez chaque bouchée en prenant du plaisir.
Si vous faites cela tous les jours, ça aura un côté moins frustrant, ça vous permettra d’attendre ce moment plaisir appréciable.
Avez-vous des remèdes miracles et naturels en cas de pulsion en période de ménopause ?
Le chrome en ampoule fonctionne très bien. Une à prendre le matin, et une à 16 h.
La cannelle est aussi intéressante, elle freine les pulsions. C’est moins flagrant que le chrome.
A mettre un peu partout si vous aimez ça. Et elle fait baisser le taux de sucre dans le sang.
La cause la plus fréquente de la prise de sucre à la ménopause est le stress. Donc, au lieu de traiter les conséquences du problème de sucre, il vaut mieux traiter le mal à la racine.
Donc plutôt miser sur des produits ou des choses qui vont calmer votre stress. Le sport par exemple, à vous de trouver ce qui vous convient le mieux.
C’est important de bien se connaître et de ne pas tabler sur des conseils qu’on ne peut pas appliquer sur du long terme.
Que voit-on comme effets physiques si nous arrêtons de consommer du sucre ?
Il n’y a que des effets positifs ! Vous aurez déjà une peau très différente, un teint plus clair, plus lumineux, moins de rides précoces ou prononcées.
L’excès de sucre peut provoquer des rides car les fibres de collagène sont attaquées par le sucre, donc la peau est moins souple.
Le volume du ventre diminue, c’est assez spectaculaire. Et on a beaucoup plus d’énergie, nous n’avons plus cette fatigue lancinante.
Vous aurez aussi des effets au niveau de votre sommeil car le sucre perturbe la digestion. L’estomac travaillant beaucoup peut nous réveiller ou nous empêcher de nous endormir la nuit.
Pour conclure…
Ne pas culpabiliser, ne pas se fixer des choses inatteignables. Rester zen par rapport à ça. Pas d’interdictions et d’injonctions qui vont vous frustrer.
Et faire le tri avec les aliments transformés.
https://www.konenki.fr/premenopause-et-prise-de-poids-une-fatalite/
