Alors oui, d’abord, pas besoin de se faire des complexes et des fixations surtout qu’il suffit très souvent juste d’un nouveau regard bienveillant sur soi et un soutien-gorge bien ajusté pour nous réconcilier avec notre corps.
Maintenant évidemment s’il existait un petit exercice qui ciblerait exactement cette zone, ça serait trop beau pour être vrai ? Le hic, c’est que c’est un peu plus compliqué que cela, il faut accepter une approche plus globale.
Florian Coutellec, Coach pour la plateforme INFINI-FIT nous explique comment activer son métabolisme pour avoir un effet prioritaire sur le dos. Un travail global permettant de se projeter dans le long terme.
D’abord, d’où vient la graisse ?
Vous devez savoir d’abord que le corps stocke la graisse comme source d’énergie. Une conséquence d’un mécanisme évolutif de survie qui permet de prévenir contre la famine. Le rôle de notre cerveau est de nous aider à survivre. De nos jours, l’abondance de nourriture a entraîné une tendance à la suralimentation et au stockage de cette énergie supplémentaire sous forme de graisse. Associée à une vie sédentaire, cette graisse peut avoir un impact négatif sur notre santé. N’oublions pas les régimes yoyo qui perturbent ce fonctionnement. Les femmes très souvent en multipliant les régimes alternent période de « famine » et d’abondance.
La graisse du dos et toutes les autres…
Les 3 types de graisses : la graisse essentielle, la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. Les graisses essentielles sont celles qui sont indispensables à la vie. Dans ce groupe de graisses essentielles, on trouve celles qui composent les membranes cellulaires, les gaines de myéline, la moelle osseuse. La graisse sous-cutanée, sous la peau, constitue la majeure partie du stockage des graisses du corps. La graisse viscérale est stockée plus en profondeur sous la peau. Appelée “mauvaise graisse”, elle s’installe autour d’organes majeurs tels que le foie, le pancréas et les reins. Un excès de cette graisse conduit à une inflammation et une hypertension artérielle augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Cela brouille aussi la sensibilité à l’insuline, cette mauvaise graisse peut favoriser par la suite l’apparition d’un diabète de type 2. C’est sur elle que nous devons concentrer nos efforts.
Le tissu adipeux dorsal est essentiellement constitué de la graisse sous-cutanée qui se trouve sous la peau du dos.
Pour cibler la graisse du dos : on se bouge !
Par le choix des exercices et la manière de les faire, on va avoir une activation du métabolisme avec un effet prioritaire sur la zone dorsale.
Pour perdre vite : le HIIT
Si on veut perdre rapidement, on peut privilégier les exercices à haute intensité. Le HIIT, par exemple.
L’énergie dépensée pendant les séances vient des glucides et des graisses. Cramer les calories va nous aider à brûler les graisses. A raison de 3 fois par semaine. Pour commencer le HIIT : https://www.konenki.fr/exercices-tabata-en-video-pour-bruler-un-max-de-calories/
Attention à ne pas négliger les temps de récupération. Mais après 45 ans, cet entraînement peut être traumatisant. On peut se blesser, fragiliser ses articulations et tendons. C’est aussi une période où les variations hormonales intensifient l’ostéoporose et la fragilité des os.
« Activer son métabolisme sur le long terme est préférable, il faut laisser du temps et intégrer celui de l’adaptation neuronale »
Florian Coutellec
Les découvertes récentes en matière de régimes alimentaires et d’exercices physiques nous montrent qu’il vaut mieux jouer sur le long terme, prendre son temps. C’est vraiment ce travail ciblé et durable que nous préconisons sur notre plateforme INFINIFIT. Engager en profondeur les muscles et fascias pour une véritable transformation, sans effet yoyo.
Les régimes échouent à 80 % après plusieurs mois. C’est le même principe pour le sport
Il faut comprendre que le système nerveux doit s’adapter quand le poids bouge. Tout changement rapide a un risque plus important de rechute, parce qu’on ne prend pas le temps d’adaptation neuronale nécessaire.
Pour perdre vraiment sur le long terme…
Je dirais pour que pour activer votre métabolisme, pratiquez un sport régulièrement que vous aimez, un sport qui active aussi le bas du dos. C’est important de privilégier un sport qui implique une vraie liberté de mouvement. Bougez tout votre corps et surtout le bas du dos si vous voulez cibler la graisse du dos. Le bas du dos est rattaché par le fascia thoraco-lombaire aux fesses.
C’est toute la zone qui doit travailler, c’est pour cela que je ne suis pas un grand fan du rameur pour muscler le dos !
Mon conseil : si vous voulez cibler la graisse du dos, il faut vraiment bien contracter les abdominaux, sentir la zone à serrer, y être sensible à tout moment !
La boxe française et thaïlandaise sont très bonnes pour muscler le dos, la danse aussi. J’aime également le trampoline : c’est surprenant pour les femmes de + 45 ans , mais oui. A condition que ce soit un trampoline à ressorts élastiques de fitness, qui possède une surface d’accueil hyper souple, ce qui permet un bénéfice sur la microcirculation et stimule le circuit lymphatique. Évidemment, il faut veiller à bien contracter le périnée. On obtient de supers résultats sur l’ostéoporose et la tonification du périnée.
Les bons accessoires pour cibler la graisse du dos
Le TRX pour tous !
Le TRX permet un entraînement qui exploite la gravité et le poids du corps pour développer la force, l’endurance et l’équilibre tout en activant votre centre « core ». Cet entraînement s’adapte à tous les sportifs, des seniors aux athlètes de haut niveau, en salle ou à la maison. Les exercices TRX peuvent s’effectuer n’importe où.
Toujours, veiller à bien contracter ses abdos pour travailler le transverse.
Le Rip Trainer
Le TRX Rip Trainer renforce les muscles profonds grâce à des exercices puissants de rotation, créant ainsi une base fondamentale à la performance des athlètes de haut niveau.
Simples et efficaces : les haltères
Élévation latérale : penchez-vous en avant, les genoux légèrement fléchis. Levez les bras en serrant bien les omoplates. Gardez le dos bien droit, sans cambrer. Elévation frontale : tenez-vous bien droit. Sans vous balancer, levez l’haltère en face de vous. Expirez pendant cette partie du mouvement
Les exercices à réaliser pour cibler la graisse du dos
Gainez, gainez et surtout gainez !
La planche sous toutes ses formes est très pertinente pour se débarrasser de la graisse du dos.
L’exercice de base :
Allongé sur le ventre, pliez vos coudes sous vos épaules et placez vos paumes contre le sol. Étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe des pieds.
Soulevez vos hanches et vos cuisses. Votre corps est parallèle au sol. Contractez les muscles, vos abdos. Surveillez la région des lombaires qui ne doit être ni affaissée, ni soulevée. Rentrez bien le ventre pour garder le dos bien droit. Rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.
La planche renforce les fascias de la zone.
Mon conseil : adoptez aussi le gainage dynamique qui intensifie le renforcement des fascias. Quand vous êtes de face, passez sur le côté 30 sec et revenez de face puis passez de l’autre côté.
Soyez une Superwoman !
Sur le ventre, étendez vos bras devant vous, les paumes vers le sol. Soulevez vos bras, vos jambes et votre torse en contractant les muscles dorsaux et abdominaux. Vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Attention, pour ne pas forcer sur votre nuque, essayez de maintenir votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale
Le + : vous pouvez faire un superman plus dynamique qui va intensifier l’exercice : soulevez ou abaissez légèrement le haut du corps et/ou vos jambes simultanément.
N’hésitez pas à envisager un encadrement professionnel car un engagement incorrect du dos peut entraîner des blessures.
