Découvrir le régime pauvre en FODMAPs après 45 ans : pourquoi pas ?
Après 45 ans, les problèmes gastro-intestinaux peuvent vraiment plomber votre quotidien. Compliqué d’y échapper, notre système digestif se modifie à mesure que nous vieillissons. Sous le terme de FODMAPs se cachent peut-être les responsables de vos désordres digestifs. D’autant qu’avec l’âge, les enzymes digestives baissent et votre intolérance à cette catégorie d’aliments augmente…
Entretien avec Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste, qui nous éclaire sur une alimentation qui pourrait améliorer notre bien-être.
Pourquoi un régime pauvre en FODMAPs peut être pertinent après 45 ans ?
En réalité, même si l’alimentation pauvre en FODMAPs ne s’adresse pas spécifiquement aux personnes de plus de 45 ans, elle peut avoir un intérêt chez cette population. En effet, après 45 ans, et surtout chez la femme ménopausée, de nombreuses choses se jouent à ce moment particulier de la vie. Par exemple, le déficit enzymatique est plus courant, la digestion et la tolérance à certains aliments plus complexes.
Les bouleversements hormonaux perturbent notre métabolisme. Ces variations hormonales provoquent de nombreux impacts. On peut citer par exemple : le risque de prise de poids, risque accru de carences, troubles de la motricité, impact sur la perméabilité intestinale et sur le microbiote, apparition de troubles digestifs, etc.
Lorsque c’est le cas et que la situation a un impact négatif sur la qualité de vie, je pense qu’un point s’impose. Certains changements alimentaires peuvent littéralement changer la vie des sujets concernés (et préserver aussi leur capital santé). Sachez que les bénéfices peuvent être un peu plus lents à observer que chez une population plus jeune. Les premières améliorations sont souvent constatées avant 6 semaines, donc soyez patientes !
Quels sont les signaux qui doivent nous alerter sur un Syndrome de l’Intestin Irritable ou nous pousser à envisager le régime sans FODMAPs?
Il est important de préciser que ces signes peuvent être digestifs, mais pas que ! Pour rappel, la santé intestinale a un impact sur l’organisme dans sa globalité (moral, système immunitaire, absorption des nutriments, peau, etc.).
Pour aller plus loin, je dirais qu’il est essentiel de se questionner sérieusement dès lors que ces symptômes ont un impact (même minime) sur les sphères affectives, sociales, professionnelles et psychologiques. En effet, on l’oublie souvent, mais les personnes concernées par le SII vivent presque systématiquement avec un sentiment de gêne, de honte ou ont à adapter leur quotidien à ces symptômes digestifs (nature et horaires des repas, par exemple). Autre point très important, il y a également dans le SII une notion de fréquence et de récurrence. Il s’agit d’un trouble fonctionnel chronique, qui dure depuis au moins 3 mois (plusieurs années, dans la grande majorité des cas). Je conseille vivement de faire poser le diagnostic par un médecin spécialiste.
Voici les symptômes digestifs et extra-digestifs qui doivent nous faire penser à une allergie aux FODMAPs :
« FODMAPs »? C’est quoi ?
L’acronyme FODMAPs signifie « Fermentables oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and Polyols ». On appelle « aliments FODMAPs », les aliments qui contiennent certains glucides fermentescibles (à chaîne courte), peu digestes pour l’intestin de l’Homme. Parmi ces glucides, on retrouve par exemple le lactose, le fructose ou encore les polyols (édulcorants surtout).
Si la digestion de ces glucides ne pose pas de problème pour une partie d’entre nous, ils peuvent être à l’origine de symptômes handicapants en cas d’intolérance chez les patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable et/ou d’hypersensibilité notamment.
Les causes de ces dysfonctionnements sont encore partiellement méconnues et peuvent être multiples (défaut de perméabilité, déficit enzymatique, trouble de la motricité, etc.). Le concept de régime/protocole sans FODMAPs a été créé et développé par Sue Shepherd, nutritionniste australienne. Aujourd’hui, le protocole sans FODMAPs est une référence mondiale dans le traitement du syndrome de l’intestin irritable.
Que peut-on prendre de ce régime même si on n’a pas de syndrome d’intestin irritable ?
Dans les grandes lignes, le régime sans FODMAPs est un protocole de 12 semaines qui se déroule en 3 grandes étapes.
1) Dans un premier temps et durant 4 à 6 semaines => suppression totale des aliments sources de FODMAPs. Ici, on vise avant tout le repos digestif et le retour à une absence totale de symptômes digestifs (nausées, ballonnements, etc.).
2) Dans un second temps => réintégration progressive des aliments sources de FODMAPs suivant un protocole bien particulier. C’est-à-dire famille par famille de FODMAPs et semaine par semaine. Ici, on vise l’identification des aliments à problème via un processus que je nomme « l’auto-diagnostic ».
3) Dans un troisième temps et au terme des 12 semaines => retour à une alimentation la plus normale et diversifiée possible, en évitant simplement les familles de FODMAPs identifiées comme étant problématiques à l’étape 2.
Personnellement, je ne recommande pas la mise en place de ce protocole en l’absence de troubles digestifs ou du syndrome de l’intestin irritable, simplement parce que la plupart des aliments sources de FODMAPs sont excellents pour la santé ; je pense notamment aux légumineuses, aux céréales complètes ou encore à de nombreux fruits et légumes. Toutefois, l’alimentation pauvre en FODMAPs, lorsqu’elle est bien encadrée, pousse à mieux se connaître (sa tolérance digestive surtout).
Elle nous encourage à revenir à une cuisine naturelle, à base de produits bruts et de saison. Ce changement de régime permet aussi de faire un tri dans les aliments.
L’alimentation pauvre en Fodmaps évite les sucres raffinés, les produits transformés, l’alcool, le lactose, le gluten, les édulcorants. Elle privilégie des préparations et des modes de cuisson largement meilleurs pour la santé. En ce sens, cette alimentation peut être une source d’inspiration pour tous, en termes de choix alimentaires et d’écoute de soi.
Pourquoi les femmes se plaignent-elles particulièrement du ventre ?
Sur ce point, il y a de très nombreuses théories, peu de réponses concrètes malheureusement. On peut aussi faire un parallèle avec les troubles anxieux et les pathologies auto-immunes qui touchent en grande majorité la femme. Pour expliquer cela, de nombreuses études tentent de mettre en avant l’activité hormonale (l‘impact des œstrogènes sur les mécanismes inflammatoires, par exemple), le chromosome X lui-même ou encore la pression psychologique. Le lien entre stress et microbiote est de plus en plus avéré. On peut aussi noter une sensibilité viscérale plus importante chez la femme (douleur plus fortement ressentie), un temps de transit physiologiquement plus lent, etc. Toutes ces pistes ne sont que des hypothèses et j’espère que la recherche apportera rapidement des réponses claires et précises.
Un régime pauvre en FODMAPS peut-il aider pour les digestions difficiles et le ventre gonflé ?
Absolument, car ce sont les symptômes les plus courants du syndrome de l’intestin irritable. Toutefois, j’invite vraiment à faire la différence entre ballonnements et troubles digestifs occasionnels et SII.
En effet, si ces symptômes sont liés au syndrome de l’intestin irritable, l’alimentation sans FODMAPs reste la référence et sera la plus apte à soulager rapidement et durablement. Par contre, si les symptômes sont épisodiques et légers (non liés au SII), je pense que quelques aménagements dans l’alimentation quotidienne peuvent être suffisants (en premier recours) pour retrouver un vrai bien-être digestif : favoriser les fibres douces, limiter le sucre et les produits transformés, éviter les plats lourds, les boissons gazeuses, les produits allégés, l’alcool, travailler sur la gestion du stress et des émotions, faire appel aux plantes et autres remèdes naturels, etc. En second recours, lorsque le diagnostic est posé et si les précédents conseils n’apportent pas de résultats satisfaisants, alors le protocole de 12 semaines sans FODMAPs est à recommander !
Exemples de menus types :
