On entend beaucoup de choses sur les étirements. L’une d’entre elles – sur laquelle tout le monde s’accorde – c’est qu’avec l’âge, il faut s’étirer beaucoup plus. Mais là où les avis divergent, c’est sur la façon dont on devrait les faire. Avant ou après le sport ? Intégrés à la séance de sport ou en pratique isolée ? Statiques ou dynamiques ?
Alors quand et comment s’étirer pour éviter les blessures et se sentir mieux ?
On a fait une petite mise au point sur les étirements avec Isaline, masseur-kinésithérapeute
L’importance des bienfaits du stretching sur les performances dépend bien entendu de chaque individu.
Il faut savoir qu’avec l’âge, s’étirer régulièrement peut, sur le long terme, améliorer la mobilité des articulations et renforcer les tendons et les ligaments.
Avec le temps et sans activités physiques régulières, les articulations s’enraidissent, les muscles perdent de leur capacité à s’allonger.
Résultat, certains gestes deviennent douloureux.
On ne s’en doute pas mais un excès de sport peut également avoir des répercussions sur notre souplesse. Il faut donc faire attention et alterner les jours d’entraînement avec des activités qui permettent plus de stretching comme le yoga ou le Pilates.
Si on pratique certains sports de façon intensive, on peut solliciter alors les muscles de façon extrême. Au fil du temps, ils peuvent se rétracter avec un risque accru de claquage ou de déchirure.
L’avantage des étirements est surtout d’améliorer l’amplitude du mouvement (range of motion)
Le corps apprend à utiliser toute l’amplitude de mouvement dont il dispose. Cela permet d’améliorer les performances.
Les études montrent aussi que s’étirer aide pour la compensation des déséquilibres et peut diminuer les raideurs. Comme tout travail accompli avec lenteur, associé à une respiration, le stretching peut aussi contribuer à une réduction du niveau de stress et donc aussi à une amélioration du bien-être corporel.
Peut-on trop s’étirer ?
On peut surtout mal s’étirer !
Il faut vraiment être à l’écoute du corps et de la douleur, surtout après 45 ans, c’est très important même pour les étirements !
Par exemple, quand le corps est « chaud », on peut se blesser en faisant certains mouvements rapides visant à étirer les muscles.
On a longtemps cru que le stretching était la solution idéale contre les courbatures et les blessures liées au sport. À présent, les études démontrent l’inverse : les exercices d’étirement n’ont aucun rôle avéré dans la prévention des blessures. Les muscles étirés ne protègent pas non plus contre les élongations ou les courbatures, puisque ces micro-déchirures des fibres musculaires sont dues à une surcharge des muscles.
On sait maintenant que les étirements ne peuvent pas non plus empêcher ce processus.
Comment s’étirer selon Major Mouvement « Mes 10 clés pour un corps en bonne santé »
Il existe deux grandes tendances aujourd’hui.
Avant le sport : pas d’étirements. En s’étirant avant la pratique, on expose le muscle à aller dans des amplitudes pour lesquelles il n’est pas encore prêt.
Après le sport : étirements 2 h après, voire le lendemain.
Il faut juste s’échauffer avant une pratique sportive en décomposant le geste et en le répétant 5 minutes. Cela vous permettra de bien rentrer dans votre pratique.
Après le sport, vous pouvez vous étirer de façon très courte.
15-20 secondes seulement dans le but de redonner au muscle sa longueur initiale car avec l’activité sportive, il a tendance à se raccourcir. Visez une intensité douloureuse de 2 à 4 sur une échelle de 10.
Vous pouvez aussi ressentir le besoin de vous étirer parce que vous avez répété un geste longtemps dans un sens et que vous ressentez juste le besoin d’aller dans l’autre sens.
Le mieux est d’attendre 2 heures, voire même de pratiquer les étirements le lendemain.
Après le sport, le muscle est à chaud, moins sensible, l’étirement prolongé et poussé risque de l’amener au-delà de ses capacités. L’étirement après le sport peut aussi augmenter les micro-traumatismes dans les fibres déjà crées par le sport.
Et s’il n’y a pas de courbatures, on peut s’étirer plus intensément 24 h après la séance.
Etirements et stretching peuvent-ils réduire la douleur ?
Encore une fois, soyez à l’écoute de votre corps.
Étirez-vous si vous avez mal et que les étirements vous procurent un bénéfice. Et si la douleur diminue sans en provoquer une autre.
Si vous vous étirez et que vous avez encore des douleurs et blessures, cela signifie que vos étirements ne sont peut-être pas les bons ou la solution à vos problèmes !
Pour savoir si vous avez besoin de vous étirer, vous pouvez simplement faire un test. Faites deux fois la même séance de sport dans les mêmes conditions (alimentaires, horaires, etc..). Étirez-vous pour l’une selon la méthode que vous avez choisie et l’autre pas. Observez les résultats et vous pourrez en déduire la bonne solution pour vous !
Pour en savoir plus sur le sport après 45 ans https://www.konenki.fr/sport-et-nutrition-apres-45-ans/
Pour plus d’infos, la chaîne de Major Mouvement https://www.youtube.com/channel/UCsnRkRtbTyISkfGTGwM7VfQ
Quelques étirements à pratiquer chez vous
Etirements du psoas
Avancez votre pied gauche pour former avec votre jambe un angle droit . Le dos droit, montez votre bras le plus haut possible puis penchez vous vers la gauche pour vous étirer. Refaites l’exercice de l’autre côté.
Le sphinx
Allongez-vous sur le ventre, bras écartés, les deux mains à hauteur de visage. Rentrez le menton puis sur l’expiration, ramenez l’arrière de votre tête vers vos fesses, bras tendus.
Piriforme simple
Allongée sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine. Pied gauche sur genou droit. Passez votre main gauche à l’arrière de votre cuisse droite. Votre main gauche doit rejoindre votre main droite. Refaites l’exercice de l’autre côté.
Etirements du cou
Un étirement qui fait du bien surtout quand on est scotchée sur son ordinateur ou téléphone H24 ! Positionnez vos mains sous les clavicules et poussez vers le bas. Autre exercice : mettez vos main à gauche, inclinez et tournez votre tête à droite. Refaites l’exercice de l’autre côté.
Etirements du dos
Allez chercher une tension à l’arrière du dos ou des fesses. 3 fois 30 secondes.
