La ménopause ne se résume pas à «l’arrêt des règles», et aux «bouffées de chaleur». La prise de poids est une crainte mais risque de devenir une réalité si on ne modifie pas quelques habitudes de notre quotidien.
Nous n’avons que peu d’influence directe sur nos hormones, en revanche nous avons le pouvoir d’ajuster notre alimentation et d’augmenter notre quantité d’activités physiques.
En effet, pour beaucoup d’entre nous les « petits arrangements » que nous faisions, après des écarts alimentaires par exemple, semblent ne plus fonctionner et souvent les kilos finissent par rester.
Il s’agit donc de « contrer » le ralentissement de notre métabolisme de base, la redistribution de notre masse grasse et la réduction de notre masse musculaire.
Pour réussir cela, pas de miracle (hélas!) ! Il faut incontestablement réduire le temps passé en position assise, inactive…, mobiliser l’ensemble de son corps quotidiennement (ce qui ne veut pas dire forcément faire du sport tous les jours !) et ajuster son alimentation (ce qui ne veut pas dire supprimer tout ce qui nous fait plaisir !).
De plus, inutile de redire que l’activité physique stimule la sécrétion d’hormones du bien-être ! On le sait et on le sent !
Objectif : enclencher le cercle vertueux !
Pour vous accompagner dans ce réajustement voici quelques rappels, conseils, exemples, points de vigilance, propositions…
1) Troquer votre jus d’orange contre un verre d’eau et une orange ou un kiwi…
C’est simple. Cessez de boire vos calories le plus souvent possible !
2) Penser à échanger votre yaourt aux fruits contre un yaourt nature et un fruit…
3) S’habituer/se réhabituer, petit à petit au goût des pains complets et aux céréales
Si vous pouvez, consommer « bio » dans l’idéal, pour limiter l’ingestion de pesticides. Une « baguette de tradition » de temps en temps n’est pas à exclure, c’est bon quand même !! Privilégier si possible (malgré ce goût typique) le pain au levain beaucoup plus digeste. Ainsi vous variez les plaisirs et les saveurs.
4) Augmenter le volume et la variété de légumes consommés au quotidien.
Les végétaux et leur richesse en fibres, vitamines et minéraux ne sont plus à démontrer. Et plus ils sont colorés, meilleurs ils sont !!! Les variétés produites en « bio » deviennent de plus en plus accessibles, c’est une bonne nouvelle.
5) Dès que possible, cuisiner vous-même !
Retrouver le plaisir de transformer les aliments bruts à la maison. C’est du temps qu’il est bon de s’accorder.
6) Eviter de rajouter du sel !
(pour limiter la rétention d’eau, hypertension…). On connait l’effet « compulsif » des chips dû, entre autre, au sel. Et misez sur les épices et les herbes (curcuma, poivre, gingembre, persil) qui, en plus de leur saveur possèdent de bonnes vertus santé !
7) Eviter de rajouter du sucre.
On le sait aussi… mais parfois on oublie (parce qu’on trouve cela trop bon !). On a souvent juste oublié le vrai goût des choses, anéanties par nos habitudes et ce que l’on pense « pratique ».
Par exemple, acheter des fraises au cœur de la saison évite de sucrer des fraises cueillies avant leur maturité, sans goût et donc de consommer du sucre ajouté pour rien ! Se demander : est-ce indispensable de mettre du sucre, là ?!
8) S’amuser avec son smartphone et viser les 5 000, 10 000 ou 12 000 pas par jour…
Cela peut sembler inaccessible, mais petit à petit tel un challenge on trouve très vite le moyen de réaliser ce nombre de pas ! Que l’on soit citadine ou pas ! L’imagination, les courses, la famille, les amis, les clubs, les déplacements dans son domicile…tout est bon pour ajouter des pas au compteur du bien-être et de la santé ! Donc s’activer tout au long de la journée, au moins toutes les heures quelques minutes !
9) Ne pas négliger ses apports en protéines. (animales et végétales)
Elles sont fondamentales dans la reconstruction et le maintien de la masse musculaire. (attention si vous êtes végétarien, voire végétalien pensez à vous faire suivre pour éviter des carences, en vitamines B12 et en fer notamment).
Tout cela, vous le savez déjà, n’est ce pas ? Il faut simplement modifier petit à petit une chose ! Un mois sera parfois nécessaire pour qu’un changement devienne LA nouvelle (bonne) habitude ! Combien de personnes ont découvert le café sucré et aujourd’hui ne peuvent même pas imaginer un gramme de sucre à l’intérieur ?
Les ajustements demandent parfois un peu plus de temps et à la maison si vous n’êtes pas seule, il faut faire adhérer toute la famille ! Pas facile ! Alors par exemple discrètement, on laisse au supermarché le pain de mie, pratique et que tout le monde « adore »…et on tartine sur du pain complet.
Les habitudes alimentaires peuvent s’ajuster tout comme le goût qui évolue à mesure des nouvelles découvertes.
L’alimentation et l’activité physique sont les deux leviers sur lesquels vous avez le pouvoir d’agir !
A très bientôt pour d’autres ajustements à glisser discrètement dans votre quotidien.
