Les abdos hypopressifs sont une petite révolution ! Il faut savoir que les abdos tels que nous les pratiquons depuis toujours dans nos salles de sports ne sont pas adaptés à nos corps de femmes. Pire après 45 ans, il peuvent provoquer à terme, des descentes d’organes. Si vous voulez protéger votre dos et votre périnée, avoir un ventre plat et une taille fine, voici le nouvel exercice indispensable après 45 ans : les abdos hypopressifs.
Les abdos hypopressifs c’est quoi ?
A la base, on retrouve les « hypopresseurs » dans la pratique du yoga, une posture appelée Uddiyana Bhandha utilisée depuis des milliers d’années. Cette posture vise à mobiliser les viscères, renforcer les muscles respiratoires et activer les muscles abdominaux transverses. Dans les années 70, les culturistes -dont Arnold Schwarzenegger- ont repris cette pratique rebaptisée « vide abdominal » ou « Stomach vaccum ». Puis on a vu le pilate et des ouvrages spécialisés reprendre les hypopressifs comme mode de récupération post-partum. Cette pratique est devenue un incontournable pour s’affiner, avoir un ventre plat, améliorer le transit et surtout protéger notre périnée qui va être en souffrance durant toute notre vie de femme.
Pourquoi bannir les crunchs ?
Quand on fait des « crunchs » – abdos hyperpressifs- on rapproche les épaules du bassin (par la contraction du grand droit de l’abdomen), ce qui donc on augmente la pression sur les viscères et tous les organes qui poussent vers l’avant et le bas. Cela peut provoquer des douleurs au niveau du bas du dos, déclencher un prolapsus (descente d’organes). Sans oublier la pression infligée à vos cervicales. En pratiquant les abdos hypropressifs, nous faisons exactement le contraire, nous remettons nos organes à leur place.
Après 45 ans, il faut vraiment ajuster le tir
C’est le moment de muscler doucement en profondeur. Il faut renforcer la ceinture abdominale, chercher à avoir un ventre plat tout en consolidant le périnée. N’oubliez pas que votre plancher pelvien (périnée), cet ensemble de muscles qui soutient les organes du petit bassin qui est mis à rude épreuve au quotidien, de la grossesse, le sera aussi à la ménopause. Anticipons et préparons nous !
Le fameux « stomach-vacum » (abdos hypropressifs) c’est quoi ?
On ne cherche pas la souffrance mais plutôt à s’affiner et agir sur nos abdos en pleine conscience. Ça demande de l’attention et de la maîtrise, mais une fois que la respiration et la technique sont acquises, vous pouvez les pratiquer un peu partout. Ils vont vous permettre de reprendre possession de tout votre « centre ». Vous allez partir à la découverte de vos muscles, de votre périnée…
Maîtrisons la respiration hypopressive en 3 étapes
1- Inspirez en gonflant le ventre.
2 – Puis, on expire en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol. Essayez de visualiser : expirez complètement l’air jusqu’à ce que les muscles de l’abdomen se contractent, rétrécissent, aspirez les abdominaux vers l’intérieur et sentez que votre nombril touche votre dos.
3- Bloquez la respiration pendant 10 à 20 secondes tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est, aussi, ce qu’on appelle le Vacuum, (aspirateur). Cette méthode consiste à faire remonter le diaphragme le plus haut possible, de sorte à “aspirer” les organes vers le haut et contracter la sangle abdominale.
Vous pouvez augmenter au fur et à mesure de votre pratique votre temps d’apnée.
Notre astuce : n’hésitez pas à pratiquer la respiration devant un miroir pour bien visualiser la forme de votre ventre. Vous pouvez poser votre main sur l’abdomen.
3 exercices d’abdos hypopressifs ventre plat
Stomach vaccum- la base
Debout, les bras tendus, prendre une inspiration. Les côtes s’écartent et le ventre se creuse, vous pouvez sentir avec vos mains l’ouverture costale. Rester en apnée pendant 10 à 20 secondes. Expirer et renouveler l’exercice plusieurs fois.
La position à genoux
Courber légèrement le dos et expirer longuement. Puis, contracter les abdominaux, le tout sans respirer le plus longtemps possible. Relâcher et répéter cet exercice pendant une dizaine de minutes.
La position allongée
Les jambes pliées, les pieds à plat, inspirer profondément. Puis, expirer très lentement. Maîtrisez et ne laissez qu’un léger filet d’air passer. Cherchez l’expiration la plus longue. Important : contrairement aux « crunchs », n’écrasez pas votre dos au sol. Adoptez plutôt une posture neutre et la cambrure naturelle du dos. Il y aura donc un petit creux au niveau du dos.
Petite précaution pour une pratique efficace mais tout en douceur, pas de stomach vaccum après avoir mangé.
Pratiquer 3 à 5 fois par semaine de 2 à 20 minutes
Commencez votre programme doucement, augmentez le nombre de contractions progressivement, soyez à l’écoute de votre corps.
Voir nos vidéos avec notre coach Paige : https://www.konenki.fr/videos-abdominaux-comment-perdre-sa-graisse-abdominale-pendant-la-menopause/
