Après 45 ans, nos cuisses et nos fessiers sont moins fermes. Nous ne sommes pas toutes nées avec des fesses rebondies à la JLo malheureusement ! Et même celles qui ont un popotin incroyable finissent par remarquer que la loi de la gravité tire leur postérieur vers le bas. Tout comme le reste de notre corps d’ailleurs, mais gardons le moral, nous sommes toutes dans le même bateau !
Alors oui notre silhouette change mais pas de panique, nous pouvons trouver des solutions.
Commençons déjà par notre alimentation, surtout si nous souhaitons raffermir nos fesses. Même si nous faisons de l’exercice chaque jour, les résultats seront faibles si notre alimentation n’est pas appropriée.
L’alimentation qui aide à raffermir nos cuisses et nos fessiers
Pour raffermir nos cuisses et nos fessiers, on évite le sucre et les aliments transformés bien sûr et on fonce sur les protéines qui développent la masse musculaire. Viande, poisson, crustacés, œufs ou encore les produits laitiers.
Privilégions les viandes blanches comme le blanc de poulet, par exemple.
Le sel est à proscrire également, vous pouvez le remplacer par le curcuma, par exemple, qui donnera plus de goût à vos aliments. En plus cette épice est idéale pour le muscle et elle booste la croissance des cellules.
Le quinoa est aussi un atout, c’est une source végétale de protéines complètes. Non seulement il peut remplacer les féculents et vous donner une sensation de satiété, mais il fait gonfler le muscle.
Les exercices pour nos cuisses et nos fessiers
Paige Driapsa, coach chez la Suite Coaching, nous donne les exercices essentiels pour nous remonter le moral et notre popotin !
Echauffements cuisses-fessiers
Avant de commencer vos exercices, Paige vous recommande se série d’échauffement.
1. Le pont
Cet exercice au sol fait travailler vos fessiers et vos cuisses en profondeur.
Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes ouvertes, les épaules sur votre tapis, les genoux levés du sol. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas.
Soulevez vos fesses du sol de manière à former une ligne droite entre vos hanches et vos épaules.
Ramenez lentement vos hanches au sol.
N’oubliez pas de contracter vos fesses et votre périnée.
2. Les longues fentes
Le prochain exercice fait travailler vos fesses et vos cuisses tout en exerçant votre équilibre.
Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, placez vos mains derrière votre tête.
Inspirez, faites un grand pas en avant en vous assurant de plier votre genou comme si vous étiez assis, et laissez tomber vos hanches vers le sol.
En expirant, ramenez la jambe avec laquelle vous avez fait un pas en avant vers votre corps en vous tenant droite tout en gardant l’équilibre.
Répétez sur l’autre jambe.
Contractez vos fessiers en faisant les mouvements de cet exercice.
3- Donkey kick
Ce mouvement peut être effectué sans équipement et peut être modifié pour tous les niveaux de forme physique.
Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale neutres.
En vous appuyant sur le tronc, commencez à lever la jambe droite, le genou restant fléchi, le pied restant à plat et s’articulant à la hanche.
Utilisez votre fessier pour presser votre pied directement vers le plafond et serrez en haut. Veillez à ce que votre bassin et votre hanche de travail restent dirigés vers le sol.
Revenez à la position de départ.
Donkey kick demi-cercle
Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale neutres.
Commencez à lever votre pied et votre genou du sol. Pointez votre pied et ramenez vos orteils en arrière, en utilisant votre fessier pour étendre votre jambe aussi haut qu’elle peut aller, tandis que votre bassin et vos hanches restent parallèles au sol.
En haut, donnez un coup de pied à votre jambe vers l’extérieur dans la descente, en traçant un demi-cercle avec vos orteils.
Lorsque votre pied atteint le sol, ramenez votre genou vers l’intérieur, vers votre poitrine, en faisant une pause d’une seconde, puis en le ramenant vers l’extérieur.
Donkey kick avec élastique
Prenez votre position de départ à 4 pattes, genoux écartés à la largeur de vos hanches, mains sous les épaules, votre cou et votre dos doivent être bien droits.
Fixez votre élastique aux chevilles, montez-le au niveau des cuisses. Tendez votre jambe en arrière, gardez le pied bien flex. Montez et descendez votre cuisse. Puis changez de cuisse.
La chaise
Cet exercice est très facile à réaliser. Mettez-vous dos contre un mur comme si vous étiez assise sur une chaise, le dos bien plaqué contre le mur, les bras le long du corps. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux doivent former un angle à 90 degrés et vos pieds écartés à la largeur du bassin.
Les squats
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol, en amenant les mains à s’accrocher devant la poitrine. Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant une minute. Et recommencez plusieurs séries.
Vous pouvez également trouver les exercices de Paige pour nos abdos ! https://www.konenki.fr/videos-abdominaux-comment-perdre-sa-graisse-abdominale-pendant-la-menopause/
